Aud foarte des ca “nu oricine isi permite o dieta vegetariana”. Ca este mult mai ieftin sa pui pe masa o bucata de carne plina de proteine, niste cartofi care te satura si-un suc pentru copii, decat sa mananci sclifoseli vegetariene scumpe care nu te satura si costa o gramada de bani. Produse organice si bio, legume cultivate ecologic, inlocuitori de carne, zahar, lactate si branza – nu e de mirare ca hotararea de a adopta o dieta sanatoasa, vegetariana, vegana sau raw vine cu intrebarea “cu cat imi vor creste cheltuielile lunare cu masa?”. Sunt convinsa ca multi dintre voi v-ati gandit cel putin o data sa renuntati la carne sau la produsele lactate, insa pretul mare al produselor “sanatoase” v-a dat inapoi.
Intr-adevar, mancarea adevarata este mai scumpa decat mancarea procesata sau obtinuta in laborator, insa trebuie sa investesti intr-o alimentatie sanatoasa, pentru ca viitorul tau depinde de ea. Daca inveti ce sa alegi si cateva artificii legate de cumparaturi, depozitare si gatit, adoptarea unei diete vegetariene te poate duce chiar la economii. Chiar si cu un buget restrans, poti face mici schimbari care au un impact urias asupra sanatatii tale. Iata cateva idei:
- Alege maximum de nutrienti pentru fiecare leu cheltuit – Alege ingrediente proaspete, indiferent de sezon, pentru ca acestea au nutrienti pentru organism, si pot fi gatite in mai multe feluri, adica din aceeasi suma vei manca de mai multe ori. De exemplu, daca nu ai timp sa ajungi la piata si iti faci cumparaturile la supermarket, decat sa cumperi in viteza mancare gatita sau semipreparate, alege o leguma versatila, cum ar fi dovleceii sau broccoli. Cateva minute in plus in bucatarie si aceeasi suma de bani iti vor aduce mai multe mese sanatoase – supa crema de broccoli, curry cu broccoli, paste cu dovlecei, dovlecei cu branza la cuptor, paste raw de dovlecel cu sos de rosii – iata doar cateva dintre variantele care mi-au trecut prin cap avand ca ingredient una dintre cele trei legume de mai sus.
- Planifica felurile de mancare si bugetul – Stabileste-ti bugetul pentru saptamana care urmeaza, si verifica in camara si in frigider ce alimente de baza ai disponibile. Pornind de la ele, stabileste un meniu vegetarian pe zile, si fa-ti o lista cu ce lipseste. Cateodata nu poti ajunge la piata de mai multe ori pe saptamana – eu mi-am stabilit o zi pe saptamana in care ajung in Obor si cumpar alimente pentru urmatoarele sapte zile. Chiar daca iti va parea dificil la inceput, cu timpul vei invata sa identifici imediat alimentele necesare si sa stabilesti un meniu usor care sa se potriveasca programului tau din timpul saptamanii. Daca vrei sa afli ce nu trebuie sa iti lipseasca niciodata din camara si frigider, citeste Kit-ul Vegetarianului Sanatos.
- Fa-ti timp pentru a gati acasa – Iesirile la restaurant sunt cele mai mari consumatoare ale bugetului pentru alimentatie. Cu ajutorul planului de mai sus, obisnuieste-te sa gatesti acasa cat mai des si fii creativa cu resturile de la pranz sau cina. Incepe cu feluri usor de preparat, ca sa-ti ocupe cat mai putin timp. Iata cateva idei: Mancare delicioasa de linte cu rosii ; Chilli de fasoleCurry de legume cu iaurt aromat
Caponata (tocanita siciliana de vinete)
- Evita inlocuitorii vegani procesati – Surogatele vegane de carne, branza, lapte si unt sunt cele mai mari consumatoare de bani, alaturi de preparatele din soia de genul – burgeri vegetali in sos tomat, chiftelute de soia, carnati si crenvursti din soia, snitele gata pregatite, etc, care contin si amelioratori de gust. Daca poftesti la burgeri sau chiftelute, le poti prepara acasa din naut, linte sau cartofi (latkes), cu verdeturi proaspete, oua ecologice si condimente, la fel cum poti investi intr-un kilogram de migdale sau caju, din care sa iti prepari din cand in cand un lapte vegetal bogat in nutrienti. Nu inseamna ca trebuie sa elimini absolut toate produsele de mai sus – eu folosesc din cand in cand tofu si lapte de soia, insa daca vrei sa iti bazezi dieta pe aceste alimente, bugetul va creste si calitatea alimentatiei tale va scadea.
- Nu alerga dupa etichetele “Bio” si “Organic” – Majoritatea pesticidelor, antibioticelor si hormonilor artificiali se gasesc in produsele de origine animala – carne si lactate. Daca esti vegetarian sau vegan, deja ai eliminat o multime de chimicale si hormoni din dieta ta, chiar daca nu mananci numai fructe, legume si cereale bio. Daca gasesti produse organice sau bio la o promotie sau la un pret convenabil, este minunat pentru alimentatia ta, daca nu, nu este nici o problema, cu o conditie – ingredientele sa fie proaspete sau integrale, neprocesate.
- Fa-ti provizii de alimente congelate – Investeste in fiecare sezon in alimente care sunt potrivite pentru congelator – primavara – spanac, stevie, mazare, vara – rosii, fasole verde, broccoli, toamna – ardei, vinete. In sezon legumele sunt ieftine si poti sa-ti faci stocuri pentru iarna, cand nu gasesti nici un aliment local proaspat, ci numai produse turcesti, grecesti sau spaniole, de multe ori tratate, si oricum, nepotrivite energetic cu organismul tau. Legumele congelate isi pastreaza mare parte din nutrienti, si poti folosi o punga de legume pentru a gati mai multe feluri de mancare.
- Cumpara cereale si boabe vrac – Din Piata Obor (si un unele piete mai mici, cum ar fi Veteranilor) iti poti cumpara la kilogram ingredientele care constituie baza unei diete vegetariene sanatoase, adica ingredientele bogate in proteine– linte verde si rosie, naut, hrisca, fasole de toate felurile – alba, neagra, pestrita, mica sau mare. Preturile sunt mai mici decat pentru acelasi ingredient ambalat la punga in supermarket. Tot in Obor gasesti condimente de toate felurile (poate nu la fel de calitative ca cele ambalate in cutiute si pliculete mici in supermarket-uri, cu eticheta bio, dar totusi foarte bune pentru o alimentatie diversificata), fructe deshidratate (excelente in sezonul rece), seminte de chia, seminte de pin, nuci de toate felurile – romanesti de-ale noastre, alune de padure, caju, migdale, samburi de caise – toate la kilogram.Daca vrei sa incerci acasa alte gastronomii decat cea romaneasca si nu gasesti toate ingredientele in Obor, cauta la magazinele arabesti, indiene sau turcesti (la magazin sau online) mai degraba decat la rafturile cu produse internationale din supermarket-uri, unde majoritatea contin E-uri. Pentru retetele arabesti, eu merg la Al Amir in Piata Crangasi, de unde imi iau Fasole Mung, condimente pentru humus sau amestec pentru falafel la kilogram.Sfat! Depoziteaza boabele de linte, fasole, naut si condimentele in borcane de toate formele si marimile, si decoreaza-ti bucataria cu ele. Asa le vei avea tot timpul sub ochi pentru o mancare sanatoasa la nevoie, si in plus vei da si un aspect chic bucatariei!
- Gateste in cantitati mai mari……si congeleaza mancarea. Mancarurile de linte sau naut cu sos de rosii, ciorbele si supele se preteaza foarte bine pentru congelat. De asemenea, daca te hotarasti sa faci paste de casa, pregateste o cantitate mai mare, si congeleaza – te va scuti data viitoare de effort, timp si bani pentru ingrediente. In revista Good Food apar lunar o multime de retete vegetariene usor de preparat, si al caror rezultat se poate congela.
- Cumpara aparatura de bucatarie Second Hand – Intr-o dieta vegetariana, fresh-urile de fructe sau legume sunt foarte importante pentru asigurarea necesarului de nutrienti. Nu-ti face griji daca nu ai bani sa cumperi un storcator – au inceput sa apara si pe la noi conceptul de Garage Sale, si in plus, sunt bloggeri culinari care isi fac upgrade la echipamentele de bucatarie, si isi vand aparatura veche la preturi foarte bune.
- Cultiva-ti propriile tale plante pentru mancare – Este mult mai economic sa iti cultivi propria mancare, si poti sa iti faci o gradina fie ca stai la curte, fie ca stai la bloc. Intotdeauna se gaseste loc pentru cateva plantute verzi – busuioc, oregano, patrunjel, salvie si alte plante aromatice, si chiar salata verde, ceapa verde si rucola. Plantutele se regenereaza permanent de primavara pana toamna, si poti oricand sa-ti faci o salata delicioasa fara sa cheltuiesti banii in piata sau la supermarket – cu doar 4-5 lei investiti in seminte la inceputul primaverii.