Browsing Tag

plante bogate in proteine

Cum sa economisesti bani mancand sanatos

October 28, 2013 By In Retete Vegetariene, Vreau sa Devin Vegetarian

Aud foarte des ca “nu oricine isi permite o dieta vegetariana”. Ca este mult mai ieftin sa pui pe masa o bucata de carne plina de proteine, niste cartofi care te satura si-un suc pentru copii, decat sa mananci sclifoseli vegetariene scumpe care nu te satura si costa o gramada de bani. Produse organice si bio, legume cultivate ecologic, inlocuitori de carne, zahar, lactate si branza – nu e de mirare ca hotararea de a adopta o dieta sanatoasa, vegetariana, vegana sau raw vine cu intrebarea “cu cat imi vor creste cheltuielile lunare cu masa?”. Sunt convinsa ca multi dintre voi v-ati gandit cel putin o data sa renuntati la carne sau la produsele lactate, insa pretul mare al produselor “sanatoase” v-a dat inapoi.

Intr-adevar, mancarea adevarata este mai scumpa decat mancarea procesata sau obtinuta in laborator, insa trebuie sa investesti intr-o alimentatie sanatoasa, pentru ca viitorul tau depinde de ea. Daca inveti ce sa alegi si cateva artificii legate de cumparaturi, depozitare si gatit, adoptarea unei diete vegetariene te poate duce chiar la economii. Chiar si cu un buget restrans, poti face mici schimbari care au un impact urias asupra sanatatii tale. Iata cateva idei:

  1. Alege maximum de nutrienti pentru fiecare leu cheltuit – Alege ingrediente proaspete, indiferent de sezon, pentru ca acestea au nutrienti pentru organism, si pot fi gatite in mai multe feluri, adica din aceeasi suma vei manca de mai multe ori. De exemplu, daca nu ai timp sa ajungi la piata si iti faci cumparaturile la supermarket, decat sa cumperi in viteza mancare gatita sau semipreparate, alege o leguma versatila, cum ar fi dovleceii sau broccoli. Cateva minute in plus in bucatarie si aceeasi suma de bani iti vor aduce mai multe mese sanatoase – supa crema de broccoli, curry cu broccoli, paste cu dovlecei, dovlecei cu branza la cuptor, paste raw de dovlecel cu sos de rosii – iata doar cateva dintre variantele care mi-au trecut prin cap avand ca ingredient una dintre cele trei legume de mai sus.
  2. Planifica felurile de mancare si bugetul – Stabileste-ti bugetul pentru saptamana care urmeaza, si verifica in camara si in frigider ce alimente de baza ai disponibile. Pornind de la ele, stabileste un meniu vegetarian pe zile, si fa-ti o lista cu ce lipseste. Cateodata nu poti ajunge la piata de mai multe ori pe saptamana – eu mi-am stabilit o zi pe saptamana in care ajung in Obor si cumpar alimente pentru urmatoarele sapte zile. Chiar daca iti va parea dificil la inceput, cu timpul vei invata sa identifici imediat alimentele necesare si sa stabilesti un meniu usor care sa se potriveasca programului tau din timpul saptamanii. Daca vrei sa afli ce nu trebuie sa iti lipseasca niciodata din camara si frigider, citeste Kit-ul Vegetarianului Sanatos.
  3. Fa-ti timp pentru a gati acasa – Iesirile la restaurant sunt cele mai mari consumatoare ale bugetului pentru alimentatie. Cu ajutorul planului de mai sus, obisnuieste-te sa gatesti acasa cat mai des si fii creativa cu resturile de la pranz sau cina. Incepe cu feluri usor de preparat, ca sa-ti ocupe cat mai putin timp. Iata cateva idei:        Mancare delicioasa de linte cu rosii ;       Chilli de fasoleCurry de legume cu iaurt aromat

    Caponata (tocanita siciliana de vinete)

    Mini pizza vegetariana mai sanatoasa

    Sushi vegetarian

  4. Evita inlocuitorii vegani procesati – Surogatele vegane de carne, branza, lapte si unt sunt cele mai mari consumatoare de bani, alaturi de preparatele din soia de genul – burgeri vegetali in sos tomat, chiftelute de soia, carnati si crenvursti din soia, snitele gata pregatite, etc, care contin si amelioratori de gust. Daca poftesti la burgeri sau chiftelute, le poti prepara acasa din naut, linte sau cartofi (latkes), cu verdeturi proaspete, oua ecologice si condimente, la fel cum poti investi intr-un kilogram de migdale sau caju, din care sa iti prepari din cand in cand un lapte vegetal bogat in nutrienti. Nu inseamna ca trebuie sa elimini absolut toate produsele de mai sus – eu folosesc din cand in cand tofu si lapte de soia, insa daca vrei sa iti bazezi dieta pe aceste alimente, bugetul va creste si calitatea alimentatiei tale va scadea.
  5. Nu alerga dupa etichetele “Bio” si “Organic” – Majoritatea pesticidelor, antibioticelor si hormonilor artificiali se gasesc in produsele de origine animala – carne si lactate. Daca esti vegetarian sau vegan, deja ai eliminat o multime de chimicale si hormoni din dieta ta, chiar daca nu mananci numai fructe, legume si cereale bio. Daca gasesti produse organice sau bio la o promotie sau la un pret convenabil, este minunat pentru alimentatia ta, daca nu, nu este nici o problema, cu o conditie – ingredientele sa fie proaspete sau integrale, neprocesate.
  6. Fa-ti provizii de alimente congelate – Investeste in fiecare sezon in alimente care sunt potrivite pentru congelator – primavara – spanac, stevie, mazare, vara – rosii, fasole verde, broccoli, toamna – ardei, vinete. In sezon legumele sunt ieftine si poti sa-ti faci stocuri pentru iarna, cand nu gasesti nici un aliment local proaspat, ci numai produse turcesti, grecesti sau spaniole, de multe ori tratate, si oricum, nepotrivite energetic cu organismul tau. Legumele congelate isi pastreaza mare parte din nutrienti, si poti folosi o punga de legume pentru a gati mai multe feluri de mancare.
  7. Cumpara cereale si boabe vrac – Din Piata Obor (si un unele piete mai mici, cum ar fi Veteranilor) iti poti cumpara la kilogram ingredientele care constituie baza unei diete vegetariene sanatoase, adica ingredientele bogate in proteine– linte verde si rosie, naut, hrisca, fasole de toate felurile – alba, neagra, pestrita, mica sau mare. Preturile sunt mai mici decat pentru acelasi ingredient ambalat la punga in supermarket. Tot in Obor gasesti condimente de toate felurile (poate nu la fel de calitative ca cele ambalate in cutiute si pliculete mici in supermarket-uri, cu eticheta bio, dar totusi foarte bune pentru o alimentatie diversificata), fructe deshidratate (excelente in sezonul rece), seminte de chia, seminte de pin, nuci de toate felurile – romanesti de-ale noastre, alune de padure, caju, migdale, samburi de caise – toate la kilogram.Daca vrei sa incerci acasa alte gastronomii decat cea romaneasca si nu gasesti toate ingredientele in Obor, cauta la magazinele arabesti, indiene sau turcesti (la magazin sau online) mai degraba decat la rafturile cu produse internationale din supermarket-uri, unde majoritatea contin E-uri. Pentru retetele arabesti, eu merg la Al Amir in Piata Crangasi, de unde imi iau Fasole Mung, condimente pentru humus sau amestec pentru falafel la kilogram.Sfat! Depoziteaza boabele de linte, fasole, naut si condimentele in borcane de toate formele si marimile, si decoreaza-ti bucataria cu ele. Asa le vei avea tot timpul sub ochi pentru o mancare sanatoasa la nevoie, si in plus vei da si un aspect chic bucatariei!
  8. Gateste in cantitati mai mari……si congeleaza mancarea. Mancarurile de linte sau naut cu sos de rosii, ciorbele si supele se preteaza foarte bine pentru congelat. De asemenea, daca te hotarasti sa faci paste de casa, pregateste o cantitate mai mare, si congeleaza – te va scuti data viitoare de effort, timp si bani pentru ingrediente. In revista Good Food apar lunar o multime de retete vegetariene usor de preparat, si al caror rezultat se poate congela.
  9. Cumpara aparatura de bucatarie Second Hand – Intr-o dieta vegetariana, fresh-urile de fructe sau legume sunt foarte importante pentru asigurarea necesarului de nutrienti. Nu-ti face griji daca nu ai bani sa cumperi un storcator – au inceput sa apara si pe la noi conceptul de Garage Sale, si in plus, sunt bloggeri culinari care isi fac upgrade la echipamentele de bucatarie, si isi vand aparatura veche la preturi foarte bune.
  10. Cultiva-ti propriile tale plante pentru mancare – Este mult mai economic sa iti cultivi propria mancare, si poti sa iti faci o gradina fie ca stai la curte, fie ca stai la bloc. Intotdeauna se gaseste loc pentru cateva plantute verzi – busuioc, oregano, patrunjel, salvie si alte plante aromatice, si chiar salata verde, ceapa verde si rucola. Plantutele se regenereaza permanent de primavara pana toamna, si poti oricand sa-ti faci o salata delicioasa fara sa cheltuiesti banii in piata sau la supermarket – cu doar 4-5 lei investiti in seminte la inceputul primaverii.

 

Meniu de post pentru 7 zile – editia de primavara

March 26, 2013 By In Retete de post, Retete Vegetariene

Postul Pastelui este mai mult decat o perioada de abstinenta, este o perioada de regenerare, de detoxifiere, de recalibrare energetica. Anul acesta Pastele pica la inceputul lunii mai, avem aproape doua luni de primavara in care vor aparea rand pe rand legume, fructe si plante aromatice proaspete pe tarabele din piata. Luna martie aduce cu ea explozia de verde – spanac, urzici, stevie, untisor si leurda proaspata. In aprilie apar ridichile, ceapa si usturoiul verde, sparanghelul, anghinarea, salata verde, si incep sa iasa si primele fructe proaspete – capsuni si cirese, spre sfarsitul lunii. Postul Pastelui este usor de tinut, si vine aproape natural, pentru ca este atata diversitate pe tarabele din piata, incat fara sa-ti dai seama o sa consumi mai multe fructe, legume si plante proaspete.

Asa cum spun de fiecare data, a tine o dieta vegana chiar si pentru o perioada scurta, nu inseamna sa te axezi pe cateva alimente clasice de post (fasole, varza, cartofi si snitele de soia), ci implica un planning bine pus la punct, care sa asigure organismului tau toti nutrientii de care are nevoie.

Iata cateva reguli simple pentru a implini Postul Pastelui cu un organism detoxifiat, hranit cu nutrienti de buna calitate si plin de energie:

– planifica la inceputul saptamanii meniul pe zile – despre planificare poti afla multe lucruri interesante de la Ina

– mergi 1 data pe saptamana in supermarket si fa-ti cumparaturile principale pentru ingredientele pe care le folosesti la mai multe preparate – orez, quinoa, hrisca, ulei, tofu, avocado, cuscus, lapte de soia sau migdale daca nu esti pregatit sa-l prepari acasa

– mergi la piata de macar 2 ori pe saptamana pentru a achizitiona ingrediente proaspete – spanac, urzici, leurda, capsuni, busuioc, patrunjel – cu siguranta vei gasi aproape in fiecare saptamana cate o plantuta noua, care sa te motiveze sa continui dieta vegana. Pentru a beneficia de maximul lor de nutrienti, verdeturile de primavara trebuie consumate cat mai repede dupa ce au fost culese

– variaza ingredientele pentru a nu te plictisi de aceleasi feluri de mancare si pentru a nu te demotiva

– consuma plante bogate in proteine pentru a nu dezechilibra organismul

– nu privi postul ca pe o obligatie, ci ca pe un bine pe care ti-l faci tie insuti – nutrienti, energie, echilibru fizic si psihic

– bea cel putin 2 litri de apa pe zi

– ajuta organismul sa se regenereze – bea ceai de urzici proaspete pentru vitaminizare, fa o cura de argila pentru un aport de minerale, bea bors de casa pentru vitamina B12 si pentru o “primenirea” digestiei, consuma ceai verde pentru antioxidanti

– mananca de cate ori poti alimente neprocesate, fructe, legume si verdeturi proaspete

Ti-am pregatit o idee de meniu de post pe zile pentru o saptamana, in care am inclus feluri usor de pregatit, gustoase, variate si pline de nutrienti. La loc de cinste stau verdeturile de primavara pentru vitamine si minerale, si superalimentele precum quinoa, hrisca, pudra de alge – pentru aport de proteine. Iti propun urmatoarele variante:

LUNI

Micul dejun – Smoothie verde (spanac proaspat, kiwi, miere, mere) in care puteti adauga pudra de chlorella si spirulina

Pranz – Burger de naut cu chifla irlandeza de secara (inlocuieste oul cu o lingura de seminte de in lasate la inmuiat in apa plata)

Seara – Salata detoxifianta cu patrunjel, rodie si germeni de fasole Mung

MARTI

Micul dejun – Smoothie cu lapte de soia sau lapte de migdale, cu capsuni proaspete si banane

Pranz – Salata de rosii cu cuscus

Seara – Supa de primavara din ierburi proaspete (spanac, urzici, nasturel, leurda)

MIERCURI

Micul dejun – Granola facuta in casa, cu lapte de soia/migdale

Pranz – Dovlecei umpluti cu orez aromat, serviti cu sos de rosii cu busuioc

Cina – Supa usoara cu paste Piccolini

JOI

Micul dejun – Unt de arahide frecat cu banane bine coapte, pe paine de secara prajita

Pranz – Salata panzanella

Cina – Supa de cartof dulce cu curry si lapte de cocos

VINERI – ziua RAW-VEGAN

Mic dejun – Budinca de hrisca

Pranz – Supa raw de avocado si castravete

Cina – Salata detox de primavara cu leurda, untisor, loboda si spanac

SAMBATA

Mic dejun – Pancakes cu hrisca, vanilie si fructe de padure

Pranz – Sarmalute arabesti in foi de vita

Cina – Salata de capsuni cu tofu (se exclude branza gorgonzola)

DUMINICA

Mic dejun – Ricotta vegana din tofu (tofu, ulei de masline, ierburi proaspete, bagate la blender), cu ridichi si castraveti, pe paine de secara

Pranz – Taco vegan cu humus, morcov, rosii cherry si avocado

Cina – Sushi vegetarian cu quinoa, avocado si castravete

 

Top 7 plante bogate in proteine

August 4, 2012 By In quinoa, Retete Vegane, Retete Vegetariene, Tofu, VegIngrediente, Vreau sa Devin Vegetarian
Daca as fi citit informatiile pe un site oarecare, puse cap la cap de un “specialist in nutritie”, poate as fi trecut mai departe fara sa acord prea mare atentie. Topul celor 7 plante bogate in proteine a fost facut insa de Rich Roll, un atlet american campion de ultramaraton, adept convins al dietei vegane. Contrar ideii ca o dieta din care lipseste carnea si orice alt produs animal te seaca de energie, Rich Roll promoveaza tocmai dieta vegana ca principal motor pentru energie si forma fizica, atat de necesare unui atlet de mare rezistenta.
Iata care sunt plantele bogate in proteine pe care Rich Roll se foloseste cel mai mult in cadrul dietei vegane:
1. QUINOA – 11 g de proteina/cana
O cereala extrem de sanatoasa, quinoa este alternativa bogata in proteine pentru orez sau paste, fie ca o mananci simpla, sau alaturi de legume si verdeturi. Este o buna baza pentru un burger vegetarian sau pentru un mic dejun proteic, servita rece, alaturi de lapte de migdale si fructe de padure.
2. LINTE – 17,9 g de proteina /cana
Delicioasa, nutritiva si foarte usor de preparat. O poti folosi de asemenea ca in supa cu condimente indiene sau intr-o mancare delicioasa servita alaturi de iaurt.
3. TEMPEH – 24 g de proteina/100 g
Un aliment rezultat din fermentarea plantelor de soia este o alternativa plina de proteine pentru ruda sa nefermentata, tofu. Este o alta baza excelemta pentru un burger vegetarian, dar si pentru chiftelute marinate sau alaturi de orez brun cu legume.
4. SEITAN: 24 g Proteina / 100 g
Un substitut excelent pentru vita, peste si produse din soia, insa nerecomandat in dietele fara gluten, intrucat este obtinut din gluten din grau.
5. FASOLE (alba, rosie, mung): 12-15g Proteina / cana
Fasolea merge de minune intr-un burrito mexican vegetarian, in chilli, in supe sau in salate.
6. SPIRULINA: 60g Proteina / 100 grams
 O alga verde-albastra, spirulina inglobeaza peste 6g de proteina la 10 g (cea mai mare cantitate dintre toate alimentele), proteina de inalta calitate, continand toti aminoacizii esentiali. Consumata ca in pastile, sau integrata in shake-uri cu fructe, spirulina este un generator de energie.
7. SEMINTE DE CANEPA: 16g Proteina / 100 g
Cu aportul unei portii perfecte de omega-6 si omega-3, semintele de canepa sunt o alta sursa de proteina de inalta calitate, rivalizate doar de spirulina. Semintele de canepa pot fi consumate la micul dejun, alaturi de lapte de migdale si alte cereale, in smoothie-uri, dar si in orez cu legume