Browsing Tag

nutrienti dieta vegetariana

Kit-ul vegetarianului sanatos

June 11, 2013 By In Retete Vegetariene, Vreau sa Devin Vegetarian

Primesc o multime de intrebari pe blog, legate de dieta vegetariana, care graviteaza in jurul subiectului – “incerc sa ma las de carne, dar mi-e foame tot timpul, nu am timp sa gatesc”. Mi-am dat seama ca lucrurile pot parea foarte complicate pentru cineva care este obisnuit sa arunce o bucata de carne in tigaie, sa mai puna alaturi niste cartofi si gata masa. Te trezesti dintr-o data fara cel-mai-la-indemana-si-cel-mai-satios ingredient – carnea, ti-e foame in permanenta, ai pus deja 2-3 kilograme in plus si te intrebi pentru ce iti trebuie tie dieta vegetariana cand stai atat de prost cu timpul si numai de gatit sanatos cu orele nu-ti arde tie acum.

Ei bine, poti sa fii vegetarian, si inca unul sanatos, si fara sa pierzi prea mult timp in bucatarie. Eu am aflat secretul pe parcursul anilor in care am incercat tot felul de combinatii, in perioade in care nu existau atat de multe resurse ca acum. Pe parcursul anilor organismul eu a invatat sa ceara singur ce si cat are nevoie din atatea tipuri de alimente disponibile. Pe parcursul anilor am invatat care sunt principalele ingrediente care nu trebuie sa lipseasca niciodata din camara unui vegetarian, si, mai mult, cum pot sa le combin pentru a beneficia la maxim de nutrientii pe care ii contin.

Astazi vom afla impreuna care este secretul unei alimentatii vegetariene sanatoase. O dieta vegetariana care sa te faca sa te simti bine, sa nu te tina cu gandul la toate carnurile pe care le-ai lasat in spate, sa nu te tina prins intre pofta de carne si parerea de rau ca animalutele trebuie sa moara ca sa iti satisfaci tu poftele, sa nu iti consume timp pretios cu statul in bucatarie, si sa te umple de energie. O dieta vegetariana care o sa te transforme intr-o versiune mai buna de-a ta 🙂

Secretul este unul foarte la indemana. Sunt cateva ingrediente pe care trebuie sa le ai in permanenta in casa, si care iti dau acces la o multime de retete foarte simple si repede de facut, asigurandu-ti totodata necesarul de nutrienti pentru ca organismul sa functioneze la maxim.

Atunci cand inveti sa alegi ingredientele-cheie, pe care le ai in permanenta in bucatarie, vei vedea ca multe lucruri incep sa devina mai mici – lista de cumparaturi, timpul pierdut in bucatarie si factura de la supermarket. Vei avea nevoie insa sa ajungi de cel putin 2 ori pe saptamana la piata, pentru a te aproviziona cu legume si fructe proaspete, de sezon. Mai ales acum, vara, cand de la saptamana la saptamana apar alte fructe si legume, care se coc pe rand.

1. Grasimi naturale – unt de cocos, uleiuri presate la rece, avocado

Untul de cocos este o minune pentru organism. Cu textura catifelata, aroma discreta si gustul fin de nuci, untul de cocos este varianta prietenoasa pentru colesterol a untului. Nu numai ca nu ingreuneaza arterele, dar creste si valorile colesterolului bun si ajuta la buna functionare a tiroidei. Cel mai usor il integrezi in aluatul de tarta, ca sa obtii o varianta mult mai sanatoasa si usor tolerabila de catre organism. Iata cateva retete de tarte unde poti folosi untul de cocos:

Tarta vegana cu tofu si verdeturi proaspete

Mini tarta cu mere, cocos si cardamom

Galette cu ciuperci si ceapa verde

Tarta cu dovlecel si busuioc rosu

Tarta usoara de vara cu piersici si caise

Nici una dintre aceste tarte nu se pregateste in mai mult de jumatate de ora.

Pentru salate este bine sa ai in permanenta in casa un ulei de masline extravirgin, care previne aparitia bolilor de inima, este plin de antioxidanti si scade incidenta afectiunilor ficatului.

Avocado-ul este o minune naturala, plin de vitamine si minerale, si mai ales de grasimi bune. Un avocado bine copt, amestecat cu ulei de masline, lamaie si usturoi, se poate transforma in 2-3 minute intr-un spread delicios, foarte sanatos si satios. Un alt secret este sa-l integrezi in salate, pentru ca acestea sa fie mai satioase, ca in reteta de

Salata detoxifianta cu patrunjel, rodie, avocado si germeni de fasole Mung

2. Fructe si legume de sezon

Acestea, impreuna cu plantele aromatice, sunt motivul pentru care este bine sa-ti faci un obicei din a ajunge la piata de cel putin doua ori pe saptamana. Poate ca expresia “esti ceea ce mananci” este deja plictisitoare, insa foarte adevarata – cu cat ne hranim celulele cu mai multi nutrienti proaspeti, cu substante vii, cu atat vom fi mai plini de energie. Fructele si legumele de sezon cumparate de la piata vin de cele mai multe ori cu garantia ca sunt proaspat culese, si nu aduse din cine stie ce tara, purtate cu saptamanile prin containere, si apoi gazate pentru a accelera procesul de coacere. Imi place sa mananc fructele si legumele de cele mai multe ori crude, neprocesate, pentru ca ma fascineaza explozia de gusturi si arome, dar si pentru a beneficia la maxim de nutrientii pe care ii contin. Le mai transform in fresh-uri, sucul meu preferat fiind cel din mere, sfecla rosie, morcov si telina, care este alcalinizant si plin de antioxidanti, si un aliat in lupta impotriva aparitiei cancerului.

Am facut pe blog o categorie speciala de Fructe si Legume de Sezon, urmeaza sa ii fac un update pentru sezonul de vara.

3. Seminte germinate

Ce se intampla in semintele care germineaza este un adevarat miracol. Cum este posibil ca din boabele de naut sau fasole care par moarte, uscate si ambalate cu luni in urma, sa iasa atata magie cu doar cateva picaturi de apa. De fiecare data cand vad coltisorii proaspeti spargand invelisul semintei imi dau seama cat de minunata este si cat de putine stim despre viata. In timpul germinarii, semintele devin un adevarat cocktail energetic pentru a ajuta noua plantuta sa iasa la lumina, se produce un amestec de aminoacizi, minerale si vitamine care iti vor hrani celulele cu energie pura.

Nu este nevoie sa ai neaparat cu dehidrator ca sa obtii seminte germinate. Eu obtin germenii de naut, grau sau fasole mung foarte simplu – pun boabele intr-un vas de sticla sau intr-o oala de email, impreuna cu apa plata, si le las peste noapte la inmuiat. Dimineata scurg apa, le clatesc si le las in acelasi vas intr-un loc ferit. Cand mai trec prin bucatarie, le mai clatesc, de 3-4 ori in total in cursul zilei. Spre seara deja incep sa apara primii coltisori. Ii mai las pana a doua zi dimineata, si apoi ii trec intr-un borcan curat si-i tin la frigider 3-4 zile.

Poti folosi germenii proaspeti in salate, in iaurtul de la micul dejun, ii poti adauga in tot felul de mancaruri cu sos sau in alaturi de legume sotate la wok in stil chinezesc, cu sos de soia.

Gasesti AICI cateva retete simple in care poti folosi seminte germinate.

4. Boabe integrale – naut, fasole, quinoa, hrisca, linte, amaranth

Acestea sunt baza pentru mancarurile mai consistente, pentru cina sau pranz. Ele nu trebuie sa lipseasca niciodata din bucataria unui vegetarian. Este suficient sa le fierbi intre 15 -30 minute, sa adaugi un sos simplu de rosii, sau ulei de masline si plante aromatice, sa adaugi si o salata langa, si gata, si ai obtinut o masa pe cinste, savuroasa si sanatoasa. Boabele integrale sunt perfect si pentru burgeri vegetali, pe care-i poti servi

Boabele integrale sunt secretul satietatii in dieta vegetariana. Contin o cantitate mare de proteine care suplinesc lipsa carnii, dar si fibre care iti dau senzatia de satietate, precum si carbohidrati cu ardere lenta, care te vor face sa te simti satul pe o perioada mai lunga de timp. Au putine calorii, si daca le mananci in combinatii cu salate proaspete, nu trebuie sa-ti faci griji pentru silueta.

Iata cateva retete simple si rapide in care poti folosi boabe integrale:

Mancare rapida si delicioasa de linte cu rosii proaspete

Chilli de fasole

Crema rustica de legume

Burger de naut

Burger de quinoa si sfecla rosie

Fasole zdrobita aromata cu tarhon

Humus cu sfecla rosie

5. Faina integrala

De cand am descoperit cat de usor se face painea in casa, m-am imprietenit si cu faina integrala. Faina alba, pentru a rezista mai mult, este tratata pentru a omori toti nutrientii care sunt perisabili, si este imbogatita cu tot felul de amelioratori pentru a da randament la crescut. Faina integrala este rezultatul macinarii bobului de grau intreg, cu pastrarea nutrientilor din acesta. Este drept ca datorita macinarii automate, se pierde mult din valoarea nutritiva, insa este tare greu, ca orasean, sa gasesti o moara traditionala unde graul se macina mecanic, ca pe vremuri. Eu folosesc faina integrala de la 7 Spice, macinis dietetic de la Dobrogea, tarate si faina de secara de la Pirifan.

Desi mi-as dori sa stiu sa lucrez cu maia, si sa obtin paine ca in povesti, asa cum face Codruta, deocamdata ma rezum la varianta scurta, in care doar amestec faina cu drojdie, apa, zahar si sare (aromata cu masline, ceapa, usturoi, rosii uscate, rozmarin, si ce imi mai trece prin cap) si obtin o painica gustoasa si mult mai sanatoasa decat orice paine din comert.

Iata doua dintre painicile mele rapide

Chifle irlandeze de secara

Paine irlandeza de secara

6. Seminte si nuci crude

Migdale, seminte de pin, seminte de floarea soarelui, seminte de dovleac, caju, nuci romanesti sau seminte de in, oricare dintre ele trebuie sa fie o prezenta constanta in bucataria vegetarianului, pentru ca sunt o sursa minunata de vitamine, minerale, fibre si grasimi benefice pentru functionarea la maxim a celulelor creierului. Mai mult, consumate dupa ce au stat la inmuiat in apa plata cateva ore, sau peste noapte, semintele au un aport de aminoacizi necesari bunei functionari a sistemului digestiv.  Le poti folosi in salate, in pesto, in humus, in mancaruri arabesti (de exemplu un orez integral aromat cu sofran, cu caju si seminte de floarea soarelui), dar simple, ca snack-uri sanatoase in timpul orelor de birou, sau transformate in lapte vegetal (in special migdalele).

Iata o reteta usoara unde poti folosi seminte de orice fel:

Salata detox cu plante de primavara

Acestea sunt cele cateva ingrediente de baza care mie nu-mi lipsesc niciodata din bucatarie. Sunt mult mai multe alimente pe care le consum, insa intotdeauna in combinatie cu unul din ingredientele de mai sus. De exemplu – iaurt (alaturi de fructe proaspete, germeni, ca sos tzatziki langa burgeri vegetali, vinete la gratar sau chiftele de dovlecel), oua (alaturi sau in salata), alge marine (spirulina si chlorella pudra sau pastile, sau alge nori, la prepararea sushi-ului vegetarian), fructe uscate (goji), branza sau tofu. In ultima perioada am redus drastic consumul de lactate, lapte nu mai consum de cel putin jumatate de an, iar branza mananc o data la 2-3 zile.  In schimb, humusul este nelipsit de la noi din casa, iar fructele si legumele proaspete sunt intotdeauna in frigider.

Sper ca aceasta “incursiune” la mine in bucatarie sa fie de ajutor celor care vor sa inceapa o dieta vegetariana, si astept cu interes comentariile voastre despre ce mai trebuie adaugat sau ce folositi voi in bucatarie cu predilectie.

 

 

 

 

12 Motive Pentru Care Sa Devii Vegetarian

May 5, 2012 By In Retete Vegetariene, Vreau sa Devin Vegetarian

Oamenii aleg sa fie vegetarieni din diverse motive. Eu am incetat sa mananc carne dupa ce am vazut un reportaj cu un targ de animale din Romania, unde te duci si iti alegi “friptura”, iar animalul este sacrificat in fata ta, si lasat sa sangereze pe pamant, in praf, fara mila, pana la moarte. Prietenii mei au terminat cu carnea, dar si cu laptele, dupa ce au citit Studiul China. Unii dintre noi vor sa traiasca mai mult, mai sanatos, vrem sa contribuim sa scaderea poluarii, sau pur si simplu iubim animalele si ne opunem etic sacrificarii acestora pentru mancare.

Multumita abundentei de dovezi stiintifice care demonstreaza ca beneficiile dietei vegetariene asupra sanatatii si mediului, din ce in ce mai multi oameni aleg sa consume din ce in ce mai multe legume si fructe. Cu toate astea e un drum lung pana cand cu totii o sa constientizam ca trebuie sa privim lumea in care traim si fiintele pe care nu le-am creat noi ca pe o minune, si nu ca pe o modalitate de a ne satisfice instinctele si poftele. Pana atunci, procentul ramane ingrijorator – aproximativ 70% din afectiuni, inclusiv o treime din tipurile de cancer, sunt in stransa legatura cu dieta. O dieta vegetarian reduce riscul bolilor cornice degenerative cum ar fi: obezitatea, bolile de inima, hipertensiunea, diabetul si unele tipuri de cancer (de colon, de san, de prostate, de stomac, de plamani sau esofagian).

De ce sa devin vegetarian? Daca macar o data ti-a trecut prin cap intrebarea asta, citest motivele de mai jos:

1.Stai departe de boli

Dietele vegetariene sunt sanatoase; ele previn si trateaza afectiunile inimii si reduc riscul de cancer. O dieta vegetariana cu continut scazut de grasimi este cel mai eficient mod de a stopa progresul bolilor coronariene. Vegetarienii nu consuma grasimi animale (cu exceptia lacto-vegetarienilor), in schimb consuma mai multe fibre si multi antioxidanti – un motiv in plus sa o asculti pe mama si sa-ti mananci legumele! J

2. Iti mentii silueta

Ritmul vietii pe care o traim ne tine departe de mancarea adevarata, gatita in casa, cu grija, cu dragoste, cu ingrediente adevarate, cu gust. Lumea pleaca de dimineata la servici, mananca pe fuga de la McDonalds, bea multa cafea, mananca mult si gras seara – intr-un cuvant, un dezastru. Mancarea fast-food inseamna grasimi saturate in cantitati mari, ingrediente lipsite de nutrienti, carbohidrati complecsi, care ne ingrasa si ne omoara incet, dar sigur. Produsele animale iti infuna arterele, te lasa fara energie si iti incetinesc sistemul imunitar. In SUA peste 64 % dintre adulti si peste 15% dintre copii au peste greutatea normala si sunt supusi riscului bolilor legate de alimentatie: afectiuni ale inimii, atacuri cerebrale, diabet. In Romania nu s-au facut prea multe studii, pentru ca industria fast-food si a alimentelor procesate este in floare, deci nu exista nici un interes de a arata lumii nocivitatea unei astfel de alimentatii. Adoptarea unei diete vegetariene, saraca in grasimi saturate, ajuta o persoana supraponderala sa slabeasca aproximativ 10 kilograme in primul an. Foarte important – fara sa se infometeze si fara sa dezechilibreze organismul.

3. Vegetarienii traiesc mai mult

E drept, sunt o multime de factori care influenteaza durata si calitatea vietii, si cel mai grav este stresul. Totusi, un stil de viata sanatos si o dieta bazata aproape exclusiv pe produse vegetale sunt un pas catre o viata mai lunga. Rezidentii localitatii Okinawa din Japonia, au o durata de viata mai mare decat a populatiei japoneze in general, si a populatiei globului, mandrindu-se cu peste 600 de persoane care au depasit 100 de ani. Secretul lor – o dieta cu putine calorii, bazate pe carbohidrati nerafinati, fructe si legume bogate in fibre si soia.

4. Oasele tale vor fi mai puternice

Atunci cand nu exista sufficient calciu in fluxul sanguin, organismele noastre il vor consuma pe cel din oase. Rezultatul metabolic este faptul ca oasele vor devein poroase si isi vor pierde rezistenta de-a lungul timpului. Cei mai multi dieteticieni recomanda sa marim cantitatea de Calciu, asa cum a intentionat Mama Natura – prin intermediul alimentelor. Ingredientele naturale sunt de asemenea sursa pentru alti nutrient cum ar fi Fosfor, Magneziu si Vitamina D, necesare pentru a absorbi si utiliza Calciul. In dieta lacto-vegetariana iti iei Calciul din iaurt si branza, iar in dieta vegana, Calciul ajunge in organism prin: fasolea uscata, Tofu, lapte de soia, legume verde inchis (broccoli sau kale).

5. Neplacerile menopauzei vor disparea

Multe alimente contin nutrient benefici pentru femeile aflate in preajma sau la menopauza. Anumite ingredient sunt bogate in fitoestrogeni (elemente din compozitia plantei care se comporta precum hormonul uman estrogen). Intrucat fitoestrogenii pot creste sau scadea nivelul strogenului si al progesteronului, introducerea lor in dieta asigura o tranzitie mai comfortabila catre menopauza. Dintre alimentele vegetale, Soia este de departe cea mai bogata in fitoestrogeni, insa acestia pot fi gasiti si in alte alimente cum ar fi: mere, cirese, smochine, sflecla, usturoi, masline, prune, zmeura, dovleac. Intrucat menopauza este asociata cu cresterea in greutate si cu un metabolism incetinit, o dieta vegetarian saraca in grasimi si bogata in fibre te poate ajuta sa tii sub control greutatea.

6. Vei fi plin de energie

Nutritia sanatoasa genereaza mai multa energie pentru a tine pasul cu cei mici, pentru a te putea implica in proiectele la care visezi si pentru o activitate sexuala regulata. Prea multa grasime in sange inseamna ca arterele nu se vor deschide sufficient si muschii nu vor mai primi suficient oxigen. Rezultatul? Te vei simti stoarsa de energie. O dieta vegetariana echilibrata este lipsita de colesterol-rau, care provine de la produse animale, si care ne face sa apasam pe butonul de snooze in fiecare dimineata. Cerealele integrale, legumele, fructele contin carbohidrati complecsi, care furnizeaza corpului energia necesara, pe cale naturala. Mai mult, fibrele ajuta sa elimini toxinele adunate in corp, mai ales in colon, deci o dieta saraca in produse animale te ajuta sa scapi de constipatie si hemoroizi.

7. Contribui la Reducerea Poluarii

Unii dintre noi au devenit vegetarieni dupa ce au realizat dezastrele pe care industria carnii le provoaca in mediul inconjurator. In SUA, pesticidele si fecalele animalelor din fermele de consum ajung sa polueze mai mult de 200.000 kilometri de rauri si lacuri, fiind principal cauza a poluarii apelor din zilele noastre.

8. Eviti chimicalele toxice

Produsele animale (inclusiv pestele) contin pesticide reziduale. Pestele contino carcinogeni si metale grele (mercur, arsenic, cadmium) care nu pot fi indepartate prin coacere sau congelare. Carnea si produsele din carne contin steroizi si hormoni.

9. Ajuti la reducerea foametei

Aproximativ 70% din cerealele produse in SUA sunt folosite pentru hrana animalelor care urmeaza sa fie sacrificate. Cele 7 miliarde de animale crescute pentru carne in SUA consuma de 5 ori mai multe cereale decat intreaga populatie a tarii. Daca aceste alimente ar fi consumate de catre oameni, aproape 800 milioane de persoane ar putea primi hrana.

10. Cruti viata animalelor

Multi vegetarieni au renuntat la carne datorita grijei pentru animale. Nu mai putin de 10 miliarde de animale sunt sacrificate in fiecare an pentru consum. Spre deosebire de fermele din trecut, unde animalele aveau o viata adevarata pana la sacrificare, astazi halele de animale sunt niste domenii ale groazei, unde animalele sunt torturate, fiind obligate sa traiasca in spatii minuscule fara sa se poata macar intoarce, fara sa vada lumina soarelui, si fiind indopate cu pesticide si antibiotice. O dieta vegetariana nu numai ca este sanatoasa, dar este si o sursa continua de energie pozitiva, intrucat nu vei mai purta cu tine povara sacrificiului si torturii a miliarde de animale.

11. Farfuria ta va fi plina de culoare si sanatate

Nutrientii din vegetale confera fructelor si legumelor culori spectaculoase. Acestia sunt clasificati in doua clase principale: carotenoide si antociani. Toate vegetalele galbene sau portocalii (morcovi, portocale, cartofi dulci, mango, dovleac) datoreaza culoarea carotenoizilor. Vegetalele verzi, pline de frunze, sunt de asemenea pline de carotenoizi, insa isi datoreaza culoarea clorofilei. Fructele rosii, albastre si purpurii (prune, varza rosie, struguri, fructe de padure, cirese, ardei rosii, sfecla) contin antociani. Daca gatesti in functie de culori, iti asiguri varietatea de nutrienti naturali, necesari sistemului imunitar.

12. Pentru ca este usor

Daca ai nevoie de inspiratie in bucatarie, ai la dispozitie tot Internetul, librariile sau comunitatea vegetariana. Este motivul pentru care m-am gandit sa creez acest blog, pentru ca majoritatea persoanelor care aud ca sunt vegetariana ma intreaba “dar ce mai poti sa mai mananci, daca nu mananci carne?”. Ei bine, a fi vegetarian iti stimuleaza imaginatia. Vei descoperi arome si ingrediente noi, si vei putea inventa tu insuti feluri de mancare potrivite dietei tale. O sa inveti treptat ca poti manca vegetarian la orice restaurant din Romania, daca stii ce sa ceri. Asa ca, decat sa te intrebi “de ce sa devin vegetarian?” mai bine pune-ti adevarata intrebare “De ce nu am devenit vegetarian pana acum?”