Warning: Parameter 2 to wp_hide_post_Public::query_posts_join() expected to be a reference, value given in /home/amplicia/public_html/blogculegume.ro/wp-includes/class-wp-hook.php on line 286
retete vegetariene simple | Blog cu legume - Part 2
Browsing Tag

retete vegetariene simple

Despre beneficiile sfeclei rosii si o salata delicioasa din Rusia

Cand eram mici, sfecla aparea la noi in casa de sarbatori si de alte 2-3 ori, ocazional, fiarta, sub forma de salata cu hrean. A trebuit sa treaca mai bine de 25 de ani pana cand sfecla si-a facut din nou loc in bucataria mea, un loc de frunte, pe care nu l-a mai parasit. Despre beneficiile sfeclei am citit mai intai in revista Formula As, intr-un articol care mi-a starnit interesul, apoi am inceput sa caut mai mult, sa ma documentez, sa aflu lucruri din ce in ce mai interesante despre sfecla. Apoi prietena mea Lena s-a imbolnavit de cancer la san, si am invatat cat de important este sucul de sfecla baut zilnic, in tratarea bolilor de acest fel.

Toate acestea m-au facut sa ma indragostesc de aceasta leguma atat de putin populara, atat de ieftina, si atat e generoasa in nutrienti. De gustul sau brut, neimblanzit, atunci cand este consumata cruda, si de dulceata generoasa pe care o degaja preparata alaturi de alte legume. De mirosul crud, de pamant sanatos, care promite numai lucruri bune. Eu folosesc atat radacina de sfecla rosie, cat si frunzele de sfecla.

Toamna, cand este pe toate tarabele, si in timpul iernii, cand isi asteapta cuminte in camarile intunecoase, locul in mancarurile pline de nutrienti, sfecla ar trebui sa se transforme in cel mai puternic aliat. In perioada rece, cand nutrientii proaspeti, de calitate, sunt un lux, sfecla vine cu o incarcatura incredibila, si cu o versatilitate care m-a facut sa o declar leguma-vedeta a lunii noimebrie. In ciorbe, salate, burgeri vegetali, dar mai cu seama sub forma de suc proaspat, sfecla rosie poate fi preparata intr-o multime de feluri, care sa-i puna in valoare nutrientii.

Nutrientii din sfecla rosie nu sunt numai un supliment pentru perioadele reci, ci si adevarate medicamente pentru o multime de boli. In medicina naturista, sfecla este o adevarata legenda – romanii o utilizau pentru sanatatea sexuala, iar indienii folosesc sfecla drept leac pentru anemie si oboseala. Sfecla are insa mult mai multe valente pentru sanatate- iată câteva motive pentru care ar trebui sa consumam sfecla cat mai des:

Regleaza tensiunea:

Sfeclă roșie este o sursa importanta de nitrati, care in organismul nostru sunt convertiti in nitriti si oxid de azot, ambele regland diametrul arterelor si implicit tensiunea arteriala. O doza zilnica de 250 ml de suc proaspat de sfecla rosie, sau 100 g de sfecla rosie gatita pot regla tensiunea si reduce riscurile asociate cu aceasta intr-un timp foarte scurt.

Reduce nivelul colesterolului “rau”

Sfecla rosie este recunoscuta pentru a conține cantități mari de fibre solubile , flavonoide și betacyanin, compusul care da sfeclei roșie culoarea roșu-purpuriu și care este, de asemenea, un antioxidant puternic. Aceasta ajută la reducerea oxidarea colesterolului rau si nu permite depunerea acestuia pe peretii arterelor. Betacyanin-ul protejeaza inima de la atacuri de cord si de potentialele accidente vasculare cerebrale, reducând nevoia de medicamente alopate.

Este excelenta pentru gravidute

O calitate uimitoare a radacinii de sfecla rosie este ca abunda in acid folic, esential pentru mamicile insarcinate și bebelusii din burtica, pentru ca este raspunzator pentru dezvoltarea corespunzătoare a coloanei vertebrale a bebelusului in primele 3 luni de sarcina, protejandu-l de dezvoltarea bolilor de coloana, cum ar fi spina bifida. Sfecla rosie ofera de asemenea si o cantitate suplimentara de energie pentru mamici in timpul sarcinii.

Reduce riscul instalarii osteoporozei

Sfecla rosie contine o cantitate importanta de minerale, printre care si siliciu, care ajuta organismul sa utilizeze eficient calciul primit prin alimentatie, si sa pastreze conditia sanatoasa a sistemului osos.

Tine diabetul sub control

Sfecla rosie contine zaharuri, insa nu si grasimi, este saraca in calorii si are un indice glicemic mediu, ceea ce inseamna ca zaharurile pe care le contine se elibereaza foarte incet in sange.

Tratează anemia

Sfecla rosie conține mult fier, care ajuta la formarea hemaglutininei, responsabila pentru transportul oxigenului si a substantelor nutritive catre diverse parti ale corpului.

Creste energia si previne oboseala organismului

Nu se stie exact care este motivul pentru care sfecla rosie este o sursa de energie – este posibil ca datorita nivelului de nitrati, ajuta la dilatarea arterelor si la transportarea corecta a oxigenului catre diverse parti ale corpului, crescand nivelul energetic, fie datorita cantitatii mari de fier sa imbunatateasca rezistenta fizica a organismului – oricare ar fi sursa, la inceputul unei zile care se anunta solicitanta, un suc de sfecla rosie proaspat stors este exact ceea ce avem nevoie.

Este un aliat in lupta impotriva cancerului

Studii recente au demonstrat ca pigmentul betacyanin din sfecla rosie ajuta la incetinirea dezvoltarii tumorilor cu 12 procente la pacientii cu cancer la san sau prostata. Mai mult, se pare ca stopeaza recidiva cancerelor la bolnavii care deja s-au confruntat cu aceasta boala.

Previne constipatia si ajuta la detoxifiere

Datorita continutului ridicat de fibre solubile, sfecla rosie este un puternic laxativ, stimuland miscarile intestinelor pentru eliminarea toxinelor din colon.

Sursa: WHFoods.com

Pentru toate calitatile sale minunate, am declarat sfecla rosie vedeta bucatariei mele saptamana aceasta, si sper ca prin preparatele alese sa va inspir sa folositi si voi cat mai des sfecla rosie in alimentatie.

Primul preparat cu sfecla rosie pe care vi-l propun vine este o salata de iarna, ruseasca, plina de culoare si cu un gust excelent. Bunica mea era basarabeanca, si dintotdeauna am avut o atractie catre toate lucrurile frumoase din Rusia – povesti, traditii, limba melodioasa, si mai recent, felurile de mancare. Ideea pentru aceasta reteta mi-a venit de la prietena mea Lena, care este tot basarabeanca, a supravietuit cancerului de san, si este o permanenta sursa de inspiratie pentru mine.

Ingrediente pentru Salata cu sfecla rosie vinaigrette (3-4 portii)

4 cartofi medii

2 morcovi medii

1 sfecla mare sau doua mai micute

4-5 castraveti murati in saramura (sau varza fermentata)

o ceapa rosie micuta

2 linguri de otet de mere

2 linguri ulei de masline extravirgin

sare si piper proaspat macinat

Cartofii si morcovii se spala bine, morcovii se curata, si se pun la fiert impreuna cu cartofii in coaja. Sfecla se taie in patru si se pune in hartie de copt in cuptorul incins la 170 grade, pana cand se inmoaie (aproximativ 30 minute). Prin coacere se pastreaza mai bine calitatile nutritive decat prin fierbere.

Se lasa toate legumele sa se raceasca, dupa care se decojesc, se taie cubulete si se amesteca impreuna muraturile taiate cuburi si cu ceapa taiata foarte fin. Inainte de a adauga sfecla in salata, se taie cubulete si se stropeste cu ulei de masline, pentru ca superba culoare rosu-ciclam sa nu se imprastie in toata salata (desi pana la urma tot se va intampla, insa mai lent). Se drege cu ulei, sare, piper si otet, si se lasa jumatate de ora in frigider, pentru ca aromele sa se intrepatrunda. Este foarte satioasa datorita cartofilor, si poate fi consumata ca fel principal.


 

Budinca de seminte de chia

In dieta vegetariana sunt foarte importante fructele, legumele si cerealele potrivite energetic cu noi, adica in sezon si provenind din tara noastra, insa, daca vara e usor sa rezolvam mesele cu salate si mancaruri din legume proaspete, toamna si iarna trebuie sa apelam la super-alimente, pentru a suplimenta necesarul zilnic de nutrienti.

Eu sunt un mare fan al semintelor de in autohtone, pe care le mananc la micul dejun, presarate peste iaurt, dar le folosesc si ca inlocuitor de ou in tartele vegane. Exista insa niste seminte cu aceleasi proprietati, dar mult mai multe calitati nutritive, si in plus, digerabile – semintele de chia, originare din Mexic.

Semintele de chia sunt foarte bogate în acizi grasi Omega-3 acizi, mai mult chiar decât semințele de in, fata de care mai au un avantaj – semintele de chia sunt atat de bogate in antioxidanti, incat nu se deterioreaza si pot si pastrate o perioada lunga de timp, fara a rancezi. Un alt avantaj este faptul ca semintele de chia sunt metabolizate in organism, spre deosebire de cele de in, care trebuie macinate pentru a beneficia de toti nutrientii pe care ii contin. Și spre deosebire de in , ele nu trebuie să fie motiv de a face substante nutritive lor la dispoziția organismului . Semințe chia contin cantitati mari de fibre, precum si calciu, fosfor, magneziu, mangan, cupru, fier si zinc.

În afară de forma lor ușor alungită, seminte de chia arata foarte mult ca semințele de mac, de culoare gri sau negru, și foarte, foarte mici. Spre deosebire de semințele de mac (al caror principal beneficiu este ca au in compozitie mult calciu), semintele de chia sunt o adevarata uzina de nutritie si sunt foarte versatile cand vine vorba de gatit. În perioada pre-columbiana, Chia a fost principala componenta a dietelor mayase si aztece, regasindu-se in mancarea razboinicilor, pentru ca exista credinta ca o cantitate mica de chia poate sustine energetic un individ pentru 24 ore, fara ca acesta sa mai manance nimic. Aztecii foloseau semintele de chia si in scopuri medicinale, pentru a calma durerile articulare si inflamatiile pielii.

Dintre beneficiile semintelor de chia, iata doar cateva dintre cele mai importante: ajuta corpul absoarba calciul, o proprietate foarte importanta pentru vegetarieni si vegani; au efect energizant; reprezinta o sursa excelenta de Omega 3 (foarte utili pentru absorbtia vitaminelor liposolubile A, D, E, K) si fibre; contin trigliceride benefice cu lant lung, in proportia corecta pentru a reduce colesterolul pe peretii vaselor sanguine.

Cand vine vorba de folosit in bucatarie, semintele de chia sunt foarte versatile. Se pot presara peste cereale la micul dejun, in iaurt sau in salate, pentru o aroma de ca de nuci. Se pot folosi in supe, pe post de orez. Se pot amesteca in faina pentru briose sau paine. Se pot lasa la inmuiat si trasforma in budinci (semintele de chia absorb pana la de 9 ori volumul lor in apa). O bautura cunoscuta in tara lor de origine, Mexic, este „chia fresca”, in care semintele de in se adauga in apa sau suc de lamaie si zahar, rezultand o apa gelatinoasa dar plina de nutrienti.

Eu am ales sa le consum intr-una dintre cele mai usoare variante – le-am transformat intr-o budinca delicioasa in doar cateva minute.

Ingrediente pentru Budinca din seminte de chia, cu nuci si fructe uscate

3-4 lingurite de seminte de chia

apa plata sau filtrata

lapte vegetal (eu am folosit de migdale)

1 banana

fructe deshidratate (curmale, caise, stafide)

nuci romanesti sau pecan, migdale (10 migdale)

scortisoara

Semintele de chia se pun intr-un pahar plin cu apa plata, migdalele se lasa la inmuiat intr-un vas cu apa, peste noapte. Daca este foarte cald in bucatarie, se lasa la frigider. Dimineata se amesteca la blender laptele vegetal, banana si o parte din migdalele inmuiate. Se adauga semintele de chia, si se amesteca bine cu o lingurita, pana ce acestea sunt amestecate omogen in budinca. Se trec in borcanul pentru servit, se orneaza cu fructe uscate si nuci, si se presara cu scortisoara, pentru aroma. Este un mic dejun foarte usor, foarte gustos, si plin de nutrienti.

Supa minestrone cu legume de toamna, ca in Toscana

Pe masura ce vremea se trece, frunzele uscate se aduna si fumega a pustiu, croncaneli indepartate se aud seara de seara, se instaleaza nevoia de comfort food, iar mancarurile gatite, painea de casa si supele isi fac din ce in ce mai des aparitia prin bucatarie. Imi plac grozav ciorbele bine acrite cu bors de casa, care dreg digestia, dar ma atrag si supele cu arome bazice de toamna, incarcate cu boabe delicioase bine fierte, pline de proteine. Nimic nu se potriveste mai bine cu o dupa-amiaza de toamna decat o supa minestrone bine legata cu legume de toamna, aromata cu buchetele de oregano, plouata din belsug cu parmezan, si mancata cu paine prajita unsa bine cu ulei de masline si usturoi.

Zilele trecute am descoperit un blog superb, Hortus Cuisine, cu retete clasice, vegetariene, gatite cu legume crescute in propria gradina de vis undeva in Italia, ilustrate cu fotografii superbe care reflecta autenticitatea atmosferei bucatariei italiene. Retetele nu sunt reinventate, ci sunt interpretate in stilul cel mai clasic cu putinta, folosind ingrediente de cele mai multe ori pregatite in casa sau crescute in gradina – pesto si paste facute in casa, frittata cu legume de tara, sau celebra supa minestrone, construita pas cu pas, aroma cu aroma, dupa adevarata reteta italiana toscaneza. Mancarea din Toscana este foarte “sincera”, gustul legumelor este brut, iar combinatiile “di monte” iti aduc aminte de relieful molatec de dealuri, dar si de versantii abrupti din zonele nordice – o mancare care ti se adreseaza direct, fara ocolisuri si fara orice fel de artificii, asa cum este pregatita de secole.

Inspirata de reteta lor, dar si de legumele de toamna alese cu grija din Obor, m-am pregatit pentru prima mea supa minestrone, care s-a dovedit o minunatie. Usor dulceaga de la soffrito si dovleac, puternic aromata de la oregano, putin aspra dar plina si sanatoasa de la boabele tomnatice, supa mea minestrone a fost incununarea acelei zile galben-aramii din an, cu mai multe ore decat oricare alta.

Ingrediente pentru Supa minestrone ca in Toscana

* este foarte important ca legumele sa nu fie de la supermarket, ci de la piata, alese cu grija de pe tarabele taranilor cu mainile muncite de camp. In felul asta nu numai ca obtii un gust bun, dar pregatind supa vei intra in armonie cu tot ceea ce te inconjoara – natura care iti va imprumuta culorile din farfurie, legumele de toamna romanesti care ti se potrivesc energetic si taranii care se vor bucura sa-ti vanda produsele pentru care au muncit.

Pentru soffrito:

4-5 linguri de ulei de masline extravirgin

3 catei de usturoi

o ceapa alba mare, sau doua mai mici

3 morcovi medii, curatati

jumatate de telina medie, cu tulpini si eventual frunze daca mai gasiti (eu le aveam la congelator)

cateva frunze de salvie (eu am preferat aroma de oregano, din care am pus 3 crengute uscate)

Pentru  supa

3 dovlecei medii (se pot inlocui cu o leguma radacinoasa – patrunjel, pastarnac)

2 cartofi medii curatati

o felie de dovleac

250 ml de sos de rosii (eu am folosit 2 rosii mari, bine coapte, printre ultimile capturi de rosii de gradina din sezonul acesta)

3 – 4 frunze de sfecla, sau kale, sau mangold (eu am folosit stevie proaspata)

50 g linte verde

150 g fasole asortata – eu am folosit fasole noua cu bob mic, fasole pestrita, fasole Mung si fasole clasica, cu bob mare- dar puteti folosi orice amestec de boabe, inclusiv naut si fasole neagra

o bucata de parmezan de buna calitate

sare si piper proaspat macinat

Fasolea se lasa la inmuiat peste noapte, iar dimineata se da in clocot de 3 ori, de fiecare data schimbandu-se apa, apoi se lasa la fiert la foc mic timp de trei sferturi de ora. Se scurge de apa si se pastreaza pentru supa.

Se pregatesc legumele – cartofii, morcovii, dovleacul, telina si dovleceii se spala bine si se taie cubulete mici. Ceapa se taie marunt iar cateii de usturoi se zdrobesc cu cutitul. Se incinge uleiul de masline intr-o oala cu fundul gros, se adauga ceapa, usturoiul zdrobit, morcovii, telina cu tot cu frunze si crengutele de oregano. Se caleste totul la foc mic pana cand toata bucataria se umple de arome delicioase. Se adauga cartofii, fasolea, dovleacul, rosiile, jumatate din bucata de parmezan rasa, apa cat sa acopere legumele cu cativa centimetri, si se la foc mic pana da in clocot 10 minute. Acesta e momentul in care se pune sare, si se adauga lintea, dovleceii si frunzele verzi, si se lasa sa fiarba linistita la foc mic timp de 30 minute. Din cand in cand mai verificati supa pentru a vedea daca nu cumva a scazut de tot zeama (caz in care mai adaugati apa). Puteti face supa oricat de densa vreti, insa varianta originala este cu mai multe legume decat zeama. Cand supa este aproape gata, mai dregeti gustul cu sare (daca mai e cazul) si piper, si trageti-o de pe foc. Se serveste cu parmezan ras si cu paine de tara unsa bine cu ulei de masline si usturoi, si prajita pana devine crocanta la suprafata. O minunatie!

 

 

 

 

Cum sa economisesti bani mancand sanatos

Aud foarte des ca “nu oricine isi permite o dieta vegetariana”. Ca este mult mai ieftin sa pui pe masa o bucata de carne plina de proteine, niste cartofi care te satura si-un suc pentru copii, decat sa mananci sclifoseli vegetariene scumpe care nu te satura si costa o gramada de bani. Produse organice si bio, legume cultivate ecologic, inlocuitori de carne, zahar, lactate si branza – nu e de mirare ca hotararea de a adopta o dieta sanatoasa, vegetariana, vegana sau raw vine cu intrebarea “cu cat imi vor creste cheltuielile lunare cu masa?”. Sunt convinsa ca multi dintre voi v-ati gandit cel putin o data sa renuntati la carne sau la produsele lactate, insa pretul mare al produselor “sanatoase” v-a dat inapoi.

Intr-adevar, mancarea adevarata este mai scumpa decat mancarea procesata sau obtinuta in laborator, insa trebuie sa investesti intr-o alimentatie sanatoasa, pentru ca viitorul tau depinde de ea. Daca inveti ce sa alegi si cateva artificii legate de cumparaturi, depozitare si gatit, adoptarea unei diete vegetariene te poate duce chiar la economii. Chiar si cu un buget restrans, poti face mici schimbari care au un impact urias asupra sanatatii tale. Iata cateva idei:

  1. Alege maximum de nutrienti pentru fiecare leu cheltuit – Alege ingrediente proaspete, indiferent de sezon, pentru ca acestea au nutrienti pentru organism, si pot fi gatite in mai multe feluri, adica din aceeasi suma vei manca de mai multe ori. De exemplu, daca nu ai timp sa ajungi la piata si iti faci cumparaturile la supermarket, decat sa cumperi in viteza mancare gatita sau semipreparate, alege o leguma versatila, cum ar fi dovleceii sau broccoli. Cateva minute in plus in bucatarie si aceeasi suma de bani iti vor aduce mai multe mese sanatoase – supa crema de broccoli, curry cu broccoli, paste cu dovlecei, dovlecei cu branza la cuptor, paste raw de dovlecel cu sos de rosii – iata doar cateva dintre variantele care mi-au trecut prin cap avand ca ingredient una dintre cele trei legume de mai sus.
  2. Planifica felurile de mancare si bugetul Stabileste-ti bugetul pentru saptamana care urmeaza, si verifica in camara si in frigider ce alimente de baza ai disponibile. Pornind de la ele, stabileste un meniu vegetarian pe zile, si fa-ti o lista cu ce lipseste. Cateodata nu poti ajunge la piata de mai multe ori pe saptamana – eu mi-am stabilit o zi pe saptamana in care ajung in Obor si cumpar alimente pentru urmatoarele sapte zile. Chiar daca iti va parea dificil la inceput, cu timpul vei invata sa identifici imediat alimentele necesare si sa stabilesti un meniu usor care sa se potriveasca programului tau din timpul saptamanii. Daca vrei sa afli ce nu trebuie sa iti lipseasca niciodata din camara si frigider, citeste Kit-ul Vegetarianului Sanatos.
  3. Fa-ti timp pentru a gati acasa – Iesirile la restaurant sunt cele mai mari consumatoare ale bugetului pentru alimentatie. Cu ajutorul planului de mai sus, obisnuieste-te sa gatesti acasa cat mai des si fii creativa cu resturile de la pranz sau cina. Incepe cu feluri usor de preparat, ca sa-ti ocupe cat mai putin timp. Iata cateva idei:        Mancare delicioasa de linte cu rosii ;       Chilli de fasoleCurry de legume cu iaurt aromat

    Caponata (tocanita siciliana de vinete)

    Mini pizza vegetariana mai sanatoasa

    Sushi vegetarian

  4. Evita inlocuitorii vegani procesati – Surogatele vegane de carne, branza, lapte si unt sunt cele mai mari consumatoare de bani, alaturi de preparatele din soia de genul – burgeri vegetali in sos tomat, chiftelute de soia, carnati si crenvursti din soia, snitele gata pregatite, etc, care contin si amelioratori de gust. Daca poftesti la burgeri sau chiftelute, le poti prepara acasa din naut, linte sau cartofi (latkes), cu verdeturi proaspete, oua ecologice si condimente, la fel cum poti investi intr-un kilogram de migdale sau caju, din care sa iti prepari din cand in cand un lapte vegetal bogat in nutrienti. Nu inseamna ca trebuie sa elimini absolut toate produsele de mai sus – eu folosesc din cand in cand tofu si lapte de soia, insa daca vrei sa iti bazezi dieta pe aceste alimente, bugetul va creste si calitatea alimentatiei tale va scadea.
  5. Nu alerga dupa etichetele “Bio” si “Organic” – Majoritatea pesticidelor, antibioticelor si hormonilor artificiali se gasesc in produsele de origine animala – carne si lactate. Daca esti vegetarian sau vegan, deja ai eliminat o multime de chimicale si hormoni din dieta ta, chiar daca nu mananci numai fructe, legume si cereale bio. Daca gasesti produse organice sau bio la o promotie sau la un pret convenabil, este minunat pentru alimentatia ta, daca nu, nu este nici o problema, cu o conditie – ingredientele sa fie proaspete sau integrale, neprocesate.
  6. Fa-ti provizii de alimente congelate – Investeste in fiecare sezon in alimente care sunt potrivite pentru congelator – primavara – spanac, stevie, mazare, vara – rosii, fasole verde, broccoli, toamna – ardei, vinete. In sezon legumele sunt ieftine si poti sa-ti faci stocuri pentru iarna, cand nu gasesti nici un aliment local proaspat, ci numai produse turcesti, grecesti sau spaniole, de multe ori tratate, si oricum, nepotrivite energetic cu organismul tau. Legumele congelate isi pastreaza mare parte din nutrienti, si poti folosi o punga de legume pentru a gati mai multe feluri de mancare.
  7. Cumpara cereale si boabe vrac – Din Piata Obor (si un unele piete mai mici, cum ar fi Veteranilor) iti poti cumpara la kilogram ingredientele care constituie baza unei diete vegetariene sanatoase, adica ingredientele bogate in proteine– linte verde si rosie, naut, hrisca, fasole de toate felurile – alba, neagra, pestrita, mica sau mare. Preturile sunt mai mici decat pentru acelasi ingredient ambalat la punga in supermarket. Tot in Obor gasesti condimente de toate felurile (poate nu la fel de calitative ca cele ambalate in cutiute si pliculete mici in supermarket-uri, cu eticheta bio, dar totusi foarte bune pentru o alimentatie diversificata), fructe deshidratate (excelente in sezonul rece), seminte de chia, seminte de pin, nuci de toate felurile – romanesti de-ale noastre, alune de padure, caju, migdale, samburi de caise – toate la kilogram.Daca vrei sa incerci acasa alte gastronomii decat cea romaneasca si nu gasesti toate ingredientele in Obor, cauta la magazinele arabesti, indiene sau turcesti (la magazin sau online) mai degraba decat la rafturile cu produse internationale din supermarket-uri, unde majoritatea contin E-uri. Pentru retetele arabesti, eu merg la Al Amir in Piata Crangasi, de unde imi iau Fasole Mung, condimente pentru humus sau amestec pentru falafel la kilogram.Sfat! Depoziteaza boabele de linte, fasole, naut si condimentele in borcane de toate formele si marimile, si decoreaza-ti bucataria cu ele. Asa le vei avea tot timpul sub ochi pentru o mancare sanatoasa la nevoie, si in plus vei da si un aspect chic bucatariei!
  8. Gateste in cantitati mai mari……si congeleaza mancarea. Mancarurile de linte sau naut cu sos de rosii, ciorbele si supele se preteaza foarte bine pentru congelat. De asemenea, daca te hotarasti sa faci paste de casa, pregateste o cantitate mai mare, si congeleaza – te va scuti data viitoare de effort, timp si bani pentru ingrediente. In revista Good Food apar lunar o multime de retete vegetariene usor de preparat, si al caror rezultat se poate congela.
  9. Cumpara aparatura de bucatarie Second Hand – Intr-o dieta vegetariana, fresh-urile de fructe sau legume sunt foarte importante pentru asigurarea necesarului de nutrienti. Nu-ti face griji daca nu ai bani sa cumperi un storcator – au inceput sa apara si pe la noi conceptul de Garage Sale, si in plus, sunt bloggeri culinari care isi fac upgrade la echipamentele de bucatarie, si isi vand aparatura veche la preturi foarte bune.
  10. Cultiva-ti propriile tale plante pentru mancare – Este mult mai economic sa iti cultivi propria mancare, si poti sa iti faci o gradina fie ca stai la curte, fie ca stai la bloc. Intotdeauna se gaseste loc pentru cateva plantute verzi – busuioc, oregano, patrunjel, salvie si alte plante aromatice, si chiar salata verde, ceapa verde si rucola. Plantutele se regenereaza permanent de primavara pana toamna, si poti oricand sa-ti faci o salata delicioasa fara sa cheltuiesti banii in piata sau la supermarket – cu doar 4-5 lei investiti in seminte la inceputul primaverii.

 

Salata de dovleac copt cu rucola si germeni de ceapa rosie

Vremea de afara ma imbie la supe si mancaruri gatite, insa insist ca macar o data pe zi sa am parte de ceva proaspat, cum ar fi o salata. De cele mai multe ori aleg varza rosie cu ardei capia, insa de data asta inspiratia mi-a venit tot de la dovleac.

O salata cu gusturi supriza – aspru amarui de la rucola, dulce de la dovleac si miere, acrisor de la struguri si iute-dulceag de la germenii de ceapa rosie – o minunatie! Germenii de ceapa rosie sunt un antibiotic natural, curata sangele, ficatul si distrug parazitii – se gasesc la supermarket (eu am gasit in Mega Image si Carrefour) – aveti grija sa verificati data de expirare, pentru ca nutrientii din germeni nu traiesc mai mult de 7 zile.

Ingrediente pentru Salata de toamna cu rucola si dovleac copt

3-4 maini de frunze de rucola

100 g dovleac

10 boabe de strugure alb romanesc

germeni de ceapa rosie

seminte de dovleac si floarea soarelui, crude

ulei de masline, otet balsamic, sare Himalaya

1 lingurita de miere

Dovleacul se curata, se taie cubulete, se stropeste cu otet, ulei si sare, se amesteca bine si se lasa sa se coaca in cuptorul incins la 150 grade timp de jumatate de ora. Rucola se spala bine, si se pune intr-un castron impreuna cu boabele de strugure. Intr-un castron se amesteca ulei de masline extravirgin cu zeama de lamaie, sare, piper proaspat macinat si semintele crude. Se adauga dovleacul copt si racit peste rucola, se toarna dressingul si se amesteca usor. Se presara germenii de ceapa rosie, peste care se picura miere.

Curry de legume de toamna, cu iaurt aromat cu cardamom

Piata Obor, toamna… tarabe incarcate, culori tari, arome, forfota… Imi ia o ora minim sa targuiesc tot ce am pe lista, si de fiecare data plec cu mult mai multe decat aveam nevoie. De data asta a fost prea mult broccoli si o conopida prea mare. Cand am desertat cosul cu legume si fructe, ultimile rosii de camp, rostogolite vesel intre buchetele vii de broccoi si conopida, mi-au adus aminte de reteta Andrei de curry cu legume. Si de arome puternice. Luasem tot din Obor si o pudra de turmeric, pentru o bautura pentru imunitate, asa ca aveam tot ce-mi trebuie ca sa dedic pranzul de sambata Indiei si adaptez ideea aromata a Andrei.

Desi imi place mult sa experimentez gastronomii diferite, cateodata mi-e un pic teama sa pregatesc o mancare pe care nu am savurat-o in tara sa de origine, mai ales pentru ca eu niciodatanu respect retetele intocmai, ci adaug sau scot ingrediente dupa instinct.

Am mancat delicii grecesti, turcesti, spaniole, arabesti sau italiene la ele acasa, insa pentru felurile indiene ma bazez exclusiv pe cartile de bucate, pe instinct, pe ce-am gustat la restaurantele cu specific, si, in cazul de fata, pe experienta celor care stiu exact ce trebuie folosit si ce gust trebuie sa aiba o astfel de mancare in tara de origine. Andra spune “Un curry reusit este un amestec de stiinta, chimie si fler: fiecare condiment are ritmul sau propriu in care ti se destaiunuie, invaluindu-te cu aroma sa uneori intensa, alteori atat de subtila incat abia daca reusesti sa o distingi.”

Rezultatul a fost minunat! In curry-ul meu de legume, toate aromele de toamna s-au impletit perfect cu gustul acrisor al rosiilor, cu dulceata laptelui de cocos si cu aromele discrete ale cardamomului si turmericului. Un pranz delicios, savuros si plin de nutrienti!

Ingrediente pentru curry de legume de toamna, cu iaurt aromat cu cardamom (pentru 4 portii)

1 inflorescenta medie de broccoli de gradina

1 conopida mica

200 g de ciuperci de orice fel (eu a folosit champignon cu palarie neagra)

200 g de branza tofu sau paneer

3-4 rosii mari de gradina, bine coapte

1 ceapa alba mica

2 catei de usturoi

200 ml lapte de cocos

2 linguri de ulei de arahide

1 lingurita de seminte de chimen

1/2 lingurita de pudra de turmeric

1/2 lingurita de pudra de chilli

zeama de la o lamaie verde (lime)

cateva frunze de coriandru sau patrunjel

cateva pastai de cardamom

Legumele se spala bine, se desprind buchetelele de broccoli, iar cele de conopida se lasa cateva minute in apa cu sare. Intr-o tigaie groasa si inalta se caleste ceapa taiata marunt, se adauga semintele de chimen si usturoiul, se lasa un minut-doua, pana se degaja aroma, se adauga ciupercile taiate, buchetelele de broccoli si conopida, si se lasa cateva minute, amestecand din cand in cand. Se adauga rosiile taiate marunt, si condimentele, si se lasa totul sa fiarba la foc mic pana cand legumele incep sa se inmoaie. Se adauga laptele de cocos si zeama de lamaie, si se mai lasa 5 minute la fiert. Separat se trage la gratar tofu feliat si bine scurs, si se adauga in curry inainte de a-l lua de pe foc. Se presara totul cu frunzele de coriandru (eu am folosit patrunjel de-al nostru pentru ca nu am avut coriandru). Se serveste simplu, cu iaurt aromat cu seminte de cardamom si zeama de lamaie verde. Un deliciu!

 

 

 

 

 

 

 

 

Humus cremos din fasole Mung

Aici, intre dealurile cetoase din Transilvania, unde stau pana saptamana viitoare, toamna a venit de mai demult. Cu frunze galbene, cu sirop de catina, cu miere amestecata cu fructe de padure, cu miros de lemn umed de ceata, aruncat in soba, cu fum proaspat raspandit peste dealuri, cu bostani, cu bureti de padure vanduti la marginea drumului, cu crengi incarcate de mere mici si rosii, cu ploaie mocaneasca si drumuri serpuind prin ceata. Chiar daca mi-e greu sa ma desprind de vara care ma face sa fiu eu cu adevarat, undeva in mine ceva vibreaza la maxim cu toamna, cu aromele si culorile ei.

Dupa o vara in care m-am rasfatat cu toate feluile de fructe si legume proaspete, a venit din nou timpul sa ma gandesc la variante pentru a suplimenta nutrientii necesari organismului in sezonul rece. De cum incep sa dispara rand pe rand ingredientele proaspete, aliatii mei redevin patrunjelul verde, morcovul si sfecla rosie, semintele de rodie, avocado si germenii de tot felul. Anul asta am germinat tot felul de seminte si boabe, inclusiv naut (despre care nu-mi imaginam ca germineaza atat de usor). Am in plan sa germinez orez salbatic, iar ultima incercare reusita a fost cu fasolea Mung.

Germinarea este foarte la indemana pentru oricine – nu ai neaparat nevoie de aparatura speciala, ci doar de un vas de sticla sau email, si de un pic de atentie, pentru ca boabele puse la germinat trebuie sa pastrate in permanenta umede. Metoda mea este foarte simpla – pun boabele intr-un vas cu apa rece, le las peste noapte, a doua zi scurg apa, le clatesc bine, si le las in foarte, foarte putina apa in vas. De fiecare data cand trec prin bucatarie trec din nou boabele prin apa, le scurg si le las bine umezite. Germinarea incepe de seara, iar a doua zi dupa amiaza majoritatea bobitelor vor avea deja coltisori.

Despre miracolul chimic si energetic care se petrece in boabele care germineaza, si despre beneficiile diverselor tipuri de germeni urmeaza sa va vorbesc pe larg intr-o alta postare. Astazi ne oprim la germenii de fasole Mung, savurati intr-o reteta de humus cremos, tot din fasole Mung.

Bobitele verzi si delicate de fasole Mung sunt mai putin populare la noi, insa pe nedrept, pentru ca vin cu o multime de beneficii, printre care echilibrarea nivelului colesterolului si al glicemiei, inhibarea multiplicarii celulelor canceroase de la nivelul sanilor, contin cantitati insemnate de proteine de origine vegetala si fibre solubile. Poti cumpara fasole Mung de la magazinele arabesti (cum ar fi Al Amir in Piata Crangasi) sau de la Plafar.

Reteta de humus cremos din fasole Mung servit cu boabe proaspat germinate

200 g Fasole Mung

1 lamaie

100 ml de tahini (pasta de susan – eu folosesc Darinne, se gaseste la toate supermarketurile si la magazinele arabesti)

1 catel de usturoi

5 linguri de ulei de masline extravirgin

condiment arabesc pentru humus, despre care am scris mai multe aici

un pumn de boabe de fasole Mung germinate

o lingurita de bicarbonat

sare si piper

Fasolea Mung se lasa peste noapte in apa rece, iar dimineata se clateste, se pune intr-o oala cu apa rece si se lasa la fiert impreuna cu bicarbonatul (nu e obligatoriu, insa inmoaie mai repede bobul). Cand boabele de inmoaie (aproximativ jumatate de ora), se ia oala de pe foc, se scurg boabele si se pun intr-un castron de sticla sau ceramica. Se adauga pasta de susan, uleiul, sucul proaspat de lamaie si usturoiul, si se paseaza totul bine, bine cu blenderul. Se adauga un pic de condiment arabesc, sar si piper proaspat macinat. Se serveste intr-un castron decorat cu germeni de fasole Mung – este cremos, foarte gustos, iar boabele germinate ii dau o textura aparte, plina de prospetime, asa ca nu se mai simte nevoia de o salata (tabboulleh) alaturi. Merge la fix de luat la birou intr-un borcan, si servit de felii de paine integrala.

 

Gavanul cu sanatate – licoarea magica pentru imunitate si vitaminizare

In fiecare toamna incerc sa gasesc ragaz sa pregatesc licoarea fermecata care imi pregateste organismul pentru sezonul rece. Cu fiecare lingurita, incerc sa vizualizez cum circula nutrientii vii  prin tot corpul, cum imbratiseaza celulele, le protejeaza si le hranesc, si cum daruiesc energia lor organismului meu.

Vorbesc despre un amestec miraculos de suc proaspat de catina tanara de toamna, amestecat cu produse ecologice de stup. Acum, cand tarabele sunt pline de fructe de padure colorate, printre care si fructisoare delicate si viu colorate, de catina, va invit sa profitati la maxim de nutrienti, cat inca mai avem astfel de bunatati proaspete.

Se pare ca fructele arbustilor de catina care cresc la noi in tara au o compozitie chimica de exceptie, cu o multime de principii active, vitamine (vitamina C, vitamina A, vitamina E, vitaminele K, F şi P, si tot complexul de vitamina B), minerale, microelemente, flavonoizi si aminoacizi, si inca se studiaza efectele miraculoase ale fructelor de catina asupra organismului nostru.

Iata cateva dintre afectiunile in leacul carora catina noastra are un cuvant de spus: tratarea hipertensiunii arteriale, afecţiunilor coronariene, oftalmologice şi gingivale, în tratamentul psoriazisului, în prevenirea cancerului şi ca imunostimulator, prevenirea adenoamelor, tratamentul cancerului mamar, antibacteriană, inhibitoare a poftei de mâncare în cazurile de obezitate., reglatoare a lipoproteineinemiei, tratamentul leucemiilor şi limfoamelor, afecţiuni osteoarticulare, O.R.L., inflamaţii digestive, constipaţie, afecţiuni ale aparatului urinar şi al celui genital, afecţiuni hematologice, afecţiuni virale, afecţiuni ale sistemului nervos şi psihice.

Catina se consuma fie sub forma de suc proaspat stors, fie sub forma de sirop, uscata pentru a da gust ceaiurilor, macinata pulbere din fructe uscate sau sub forma de ulei extras prin procedee speciale.

Reteta mea pentru imunitate si vitaminizare, gavanul meu miraculos contine:

Sucul proaspat de la 500 g de catina proaspata

200 ml de miere ecologica (eu am folosit de salcam, dar puteti utiliza orice tip de miere, cu conditia sa fie naturala, fara aditivi sau zahar)

50 ml tinctura de propolis (care este un antibiotic natural – anul trecut nu am racit deloc, pentru ca de fiecare data cand simteam simptomele unei raceli luam o doza mare de tinctura de propolis amestecata cu miere, si-mi trecea ca prin minune)

150 g de polen uscat (care este o sursa excelenta de proteine si complexul de vitamine B, si in plus contine o cantitate foarte crescuta de vitamine, minerale si aminoacizi, enzime, coenzime si chiar hormoni, antioxidanti, inclusiv betacaroten, vitamina C si vitamina E, acid folic, provitamina, si minerale precum calciu, fosfor, potasiu, fier, magneziu)

Am spalat bine catina cu apa rece, am pasat-o in blender, am strecurat-o si am obtinut o licoare groasa, intens portocalie, si foarte aromata. Intr-un borcan foarte curat am amestecat bine sucul proaspat de catina cu polenul, am adaugat mierea si tinctura de propolis, am amestecat din nou, si am dat borcanul la frigider. Amestecul este lichid –  in fiecare dimineata iau cate 3-4 lingurite, si cred ca merge si diluat cu apa minerala, ca un sirop – este foarte dulce si foarte parfumat.

Reteta miraculoasa de paine fara faina

Nu este intamplatoare alegerea mea pentru reinceperea unui nou sezon de retete sanatoase. Am ales tocmai pentru ca suna ciudat, si pentru ca vreau sa incercati sa acceptati ideea de schimbare. De schimbare in mai bine.

Poate ca “Paine fara faina” suna contrar tuturor amintirilor mele din copilarie, legate de coltul crocant, mancat pana ajungeam acasa de la magazin, legate de felia unsa cu unt si cu miere, mancata in soarele vacantelor, legate de mirosul minunat si de caldura din cuptorul deschis, care aburea geamurile pe ger napraznic.

“Paine fara faina” suna ciudat, suna altfel.

Insa “painea fara faina” vine la pachet cu niste amintiri din viitor, unde cele cateva kilograme in plus nu mai exista, unde chiflele, covrigii si celelalte bunatati lasa loc unui pumn de nuci romanesti sau unui fruct luat de la tarani si unde sandwich-urile sunt inlocuite cu frunze verzi si sanatoase, cu salate din legume de sezon sau mancaruri delicioase cu cereale pline de nutrienti.

Nu, nu va sfatuiesc sa renuntati la paine. Placerea unei sambete in care dimineata incepe lenesa cu bagheta crocanta cu cereale de la Pain Plaisir, placerea unei pizza facuta in casa, sau a unei paini irlandeze strasnice, coapta in tigaia de fonta, nu pot fi inlocuite cat ai bate din palme, si nici nu trebuie.

Va invit, insa, sa fiti inventivi cand vine vorba de dieta si de mentinerea echilibrului nutritiv al organismului. Sa diversificati, sa incercati ingrediente noi, sa cautati alternative.

Painea fara faina este alternativa sanatoasa la o masa cu paine. O singura felie, sau o minipainica fara faina va va satura, si nu va avea solicita sistemul digestiv, asa cum o face paine cu faina alba.Iar cand veti simti mirosul minunat de nuci si seminte aromate, va veti indragosti la prima degustare!

Daca va intrebati care este secretul acestei painici, care nu contine faina, dar care are totusi forma de paine?

Ei bine, vorbim despre Taratele de psyllium, adica una dintre cele mai absorbante fibre naturale, favorita produselor pentru slabire, dar si a celor de detoxifiere a colonului. Taratele de psyllium contin fibre solubile si insolubile – cele solubile imbraca peretii intestinelor intr-un strat protector, iar cele insolubile le curata de toxine. Atunci cand le folosim in mancare, se comporta ca o gelatina – leaga ingredientele si te lasa sa modelezi oricum vrei.

Pe langa faptul ca este satioasa si sanatoasa, painea fara faina se face fara nici o bataie de cap. Adio dozat, fermentat, framantat – pentru painea fara faina toate ingredientele se amesteca intr-un bol, si cam asta e tot. Nu contine decat nuci, seminte (eventual cereale integrale si fructe uscate), este bogata in proteine, in fibre, si toate ingredientele sunt hidratate, deci foarte usor digerabile.

Daca te-am convins sa o incerci, iata ingredientele:

Ingrediente pentru paine fara faina

2 linguri de tarate de psyllium + 350 ml apa plata sau filtrata
100 g migdale
100 g alune de pădure
100 g seminte de floarea soarelui
100 g semințe de in
1-2 lingurite de sare roz de la Himalaya
3 linguri unt de cocos topit
un pumn de stafide, curmale si smochine uscate

*puteti imbogati painea cu fulgi de ovaz, seminte de susan, seminte de dovleac, caju, asa cum sugereaza David si Louise, de la Green Kitchen Stories, sau sirop de artar sau cateva picaturi de stevia, cum sugereaza Sarah, de la My New Roots

Se amesteca taratele de psyllium cu apa, si se lasa 5 minute sa se gelifieze. Intr-un bol se amesteca toate ingredientele de mai sus, se adauga psyllium-ul se amesteca bine, si se lasa o ora pentru ca toate ingredientele sa se hidrateze. Se unge o tava (sau formele de briose) cu unt de cocos sau ulei de masline, se pune compozitia, si se lasa timp de o ora in cuptorul incins la 170 grade. Se lasa sa se raceasca, si se pastreaza in frigider. Se consuma rece – e minunata pe post de toast! Eu am pregatit-o pentru detoxifiere si protectia sistemului digestiv, asa ca am savurat-o impreuna cu Kimchi (varza fermentata natural). Painea fara faina este vegana si nu contine gluten.

 

 

Salata calda cu naut, rosii coapte si frunze de sfecla

Chiar daca suntem in sezonul in care ingredientele proaspete abunda pe toate tarabele, niciodata nu ma satur de a descoperi noi suprize care sa imbogateasca dieta vegetariana cu nutrienti valorosi.

De cand a aparut sfecla proaspata, ma atrage ca un magnet minunata combinatie de culori care ii incununeaza tulpina. Pentru ca da, mai sunt si alte lucruri bune legate de sfecla, in afara de radacina sa miraculoasa. Daca vezi pe vreo taraba sfecla intreaga, cu tot cu tulpinile roz intens si frunzele verde crud, cu nervuri rozalii, sa nu va ganditi de doua ori si sa cumparati cu incredere. Acum, vara, cand spanacul nu mai este in sezon, il puteti inlocui cu succes cu frunze de sfecla, poate chiar mai bogate in nutrienti decat celebrul spanac. Mai ales daca frunzele sunt gaurite si franjurate de daunatori, e clar ca nu s-au folosit pesticide, si ca veti beneficia la maximum de nutrientii pe care ii contin.

Atragatoare ca niste fluturi veseli de vara si colorate intens in verde si roz, care anunta numai lucruri  bune – sunt tare curioasa de ce frunzele de sfecla sunt lasate deoparte cand vine vorba de nutritie sanatoasa. Iata cateva lucruri bune despre elea:

– frunzele de sfecla au un continut nutritiv mai variat decat radacina, si contin mai mult Fier decat spanacul (eat this, Popeye!)

– printre substantele sanatoase de care organismul are nevoie zilnic, si pe care le contin frunzele de sfecla se afla: acid folic, calciu, magneziu, cupru, zinc, proteine, fibre, beta caroten, vitaminele A, B si C

– frunzele de sfecla au proprietati detoxifiante si alcalinizante

– au un gust usor amarui, dar acrisor si savuros, precum untisorul de primavara, si sunt foarte versatile la gatit, asa ca merg de minune in salate, sotate cu usturoi, adaugate in mancaruri cu sos de rosii, supe, pe pizza sau in frittata. Aroma frunzelor de sfecla merge perfect cu ceapa, usturoi, ulei de masline sau branza maturata.

Eu m-am gandit sa le folosesc intr-o reteta simpla, rapida si foarte nutritiva, ca toate retetele de vara. Asa ca le-am alaturat culorile minunate intr-o farfurie cu naut fiert de mine (nu din conserva), rosii de gradina coapte, suculente, si ceapa rosie cu aroma vartoasa dar sanatoasa.

Ingrediente pentru salata calda cu naut, rosii coapte si frunze de sfecla

100 g naut fiert

2 rosii de gradina suculente, bine parguite

un manunchi de frunze proaspete de sfecla

o ceapa rosie mica

2 catei de usturoi

ulei de masline extravirgin

1 lingura de suc de lamaie proaspat stors

sare si piper proaspat macinat

Rosiile se spala bine, se taie rondele (sau jumatati), se pun intr-o tava pentru cuptor, se stropesc din abundenta cu ulei de masline, se presara cu sare si piper, si se dau la cuptorul incins pentru 20 minute, pana cand sunt patrunse.

Frunzele de sfecla se pot manca impreuna cu tulpinile pentru o mai mare cantitate de fibre. Se incinge intr-o tigaie o lingura de ulei de masline, se zdrobeste usturoiul si arunca in tigaie – uleiul se va aroma minunat in doar cateva secunde, cand puteti deja sa adaugati frunzele de sfecla bine spalate. Le amestecati cu lingura de lemn, si le lasati sa se inmoaie in tigaie, timp de maxim un minut (pentru a distruge cat mai putin din minunatii nutrienti pe care ii contin).

Puneti intr-o farfurie nautul fiert (obtinut din naut uscat lasat la inmuiat peste noapte, si fiert timp de jumatate de ora), rosiile coapte, si frunzele de sfecla. Taiati ceapa rondele, frecati-o cu putina ceapa, si adaugati-o in salata. Stropiti cu ulei de masline din abundenta, adaugati sucul de lamaie, sare si piper proaspat macinat, si amestecati. Sucul delicios al rosiilor coapte se va imbina perfect cu aroma amaruie a frunzelor de sfecla, iar nautul va da cremozitate si consistenta – o salata perfecta o cina usoara de vara. Si chiar daca am vorbit de sfecla, gustul delicios al acestei salate vine si din aroma rosiilor coapte, asa ca voi trimite reteta pentru Provocarea Dulce Romanie de luna August, unde Diana va invita sa gatiti sanatos cu rosii.