Browsing Tag

dieta vegana

Cum sa economisesti bani mancand sanatos

dieta vegetariana-s

Aud foarte des ca “nu oricine isi permite o dieta vegetariana”. Ca este mult mai ieftin sa pui pe masa o bucata de carne plina de proteine, niste cartofi care te satura si-un suc pentru copii, decat sa mananci sclifoseli vegetariene scumpe care nu te satura si costa o gramada de bani. Produse organice si bio, legume cultivate ecologic, inlocuitori de carne, zahar, lactate si branza – nu e de mirare ca hotararea de a adopta o dieta sanatoasa, vegetariana, vegana sau raw vine cu intrebarea “cu cat imi vor creste cheltuielile lunare cu masa?”. Sunt convinsa ca multi dintre voi v-ati gandit cel putin o data sa renuntati la carne sau la produsele lactate, insa pretul mare al produselor “sanatoase” v-a dat inapoi.

Intr-adevar, mancarea adevarata este mai scumpa decat mancarea procesata sau obtinuta in laborator, insa trebuie sa investesti intr-o alimentatie sanatoasa, pentru ca viitorul tau depinde de ea. Daca inveti ce sa alegi si cateva artificii legate de cumparaturi, depozitare si gatit, adoptarea unei diete vegetariene te poate duce chiar la economii. Chiar si cu un buget restrans, poti face mici schimbari care au un impact urias asupra sanatatii tale. Iata cateva idei:

  1. Alege maximum de nutrienti pentru fiecare leu cheltuit – Alege ingrediente proaspete, indiferent de sezon, pentru ca acestea au nutrienti pentru organism, si pot fi gatite in mai multe feluri, adica din aceeasi suma vei manca de mai multe ori. De exemplu, daca nu ai timp sa ajungi la piata si iti faci cumparaturile la supermarket, decat sa cumperi in viteza mancare gatita sau semipreparate, alege o leguma versatila, cum ar fi dovleceii sau broccoli. Cateva minute in plus in bucatarie si aceeasi suma de bani iti vor aduce mai multe mese sanatoase – supa crema de broccoli, curry cu broccoli, paste cu dovlecei, dovlecei cu branza la cuptor, paste raw de dovlecel cu sos de rosii – iata doar cateva dintre variantele care mi-au trecut prin cap avand ca ingredient una dintre cele trei legume de mai sus.
  2. Planifica felurile de mancare si bugetul Stabileste-ti bugetul pentru saptamana care urmeaza, si verifica in camara si in frigider ce alimente de baza ai disponibile. Pornind de la ele, stabileste un meniu vegetarian pe zile, si fa-ti o lista cu ce lipseste. Cateodata nu poti ajunge la piata de mai multe ori pe saptamana – eu mi-am stabilit o zi pe saptamana in care ajung in Obor si cumpar alimente pentru urmatoarele sapte zile. Chiar daca iti va parea dificil la inceput, cu timpul vei invata sa identifici imediat alimentele necesare si sa stabilesti un meniu usor care sa se potriveasca programului tau din timpul saptamanii. Daca vrei sa afli ce nu trebuie sa iti lipseasca niciodata din camara si frigider, citeste Kit-ul Vegetarianului Sanatos.
  3. Fa-ti timp pentru a gati acasa – Iesirile la restaurant sunt cele mai mari consumatoare ale bugetului pentru alimentatie. Cu ajutorul planului de mai sus, obisnuieste-te sa gatesti acasa cat mai des si fii creativa cu resturile de la pranz sau cina. Incepe cu feluri usor de preparat, ca sa-ti ocupe cat mai putin timp. Iata cateva idei:        Mancare delicioasa de linte cu rosii ;       Chilli de fasoleCurry de legume cu iaurt aromat

    Caponata (tocanita siciliana de vinete)

    Mini pizza vegetariana mai sanatoasa

    Sushi vegetarian

  4. Evita inlocuitorii vegani procesati – Surogatele vegane de carne, branza, lapte si unt sunt cele mai mari consumatoare de bani, alaturi de preparatele din soia de genul – burgeri vegetali in sos tomat, chiftelute de soia, carnati si crenvursti din soia, snitele gata pregatite, etc, care contin si amelioratori de gust. Daca poftesti la burgeri sau chiftelute, le poti prepara acasa din naut, linte sau cartofi (latkes), cu verdeturi proaspete, oua ecologice si condimente, la fel cum poti investi intr-un kilogram de migdale sau caju, din care sa iti prepari din cand in cand un lapte vegetal bogat in nutrienti. Nu inseamna ca trebuie sa elimini absolut toate produsele de mai sus – eu folosesc din cand in cand tofu si lapte de soia, insa daca vrei sa iti bazezi dieta pe aceste alimente, bugetul va creste si calitatea alimentatiei tale va scadea.
  5. Nu alerga dupa etichetele “Bio” si “Organic” – Majoritatea pesticidelor, antibioticelor si hormonilor artificiali se gasesc in produsele de origine animala – carne si lactate. Daca esti vegetarian sau vegan, deja ai eliminat o multime de chimicale si hormoni din dieta ta, chiar daca nu mananci numai fructe, legume si cereale bio. Daca gasesti produse organice sau bio la o promotie sau la un pret convenabil, este minunat pentru alimentatia ta, daca nu, nu este nici o problema, cu o conditie – ingredientele sa fie proaspete sau integrale, neprocesate.
  6. Fa-ti provizii de alimente congelate – Investeste in fiecare sezon in alimente care sunt potrivite pentru congelator – primavara – spanac, stevie, mazare, vara – rosii, fasole verde, broccoli, toamna – ardei, vinete. In sezon legumele sunt ieftine si poti sa-ti faci stocuri pentru iarna, cand nu gasesti nici un aliment local proaspat, ci numai produse turcesti, grecesti sau spaniole, de multe ori tratate, si oricum, nepotrivite energetic cu organismul tau. Legumele congelate isi pastreaza mare parte din nutrienti, si poti folosi o punga de legume pentru a gati mai multe feluri de mancare.
  7. Cumpara cereale si boabe vrac – Din Piata Obor (si un unele piete mai mici, cum ar fi Veteranilor) iti poti cumpara la kilogram ingredientele care constituie baza unei diete vegetariene sanatoase, adica ingredientele bogate in proteine– linte verde si rosie, naut, hrisca, fasole de toate felurile – alba, neagra, pestrita, mica sau mare. Preturile sunt mai mici decat pentru acelasi ingredient ambalat la punga in supermarket. Tot in Obor gasesti condimente de toate felurile (poate nu la fel de calitative ca cele ambalate in cutiute si pliculete mici in supermarket-uri, cu eticheta bio, dar totusi foarte bune pentru o alimentatie diversificata), fructe deshidratate (excelente in sezonul rece), seminte de chia, seminte de pin, nuci de toate felurile – romanesti de-ale noastre, alune de padure, caju, migdale, samburi de caise – toate la kilogram.Daca vrei sa incerci acasa alte gastronomii decat cea romaneasca si nu gasesti toate ingredientele in Obor, cauta la magazinele arabesti, indiene sau turcesti (la magazin sau online) mai degraba decat la rafturile cu produse internationale din supermarket-uri, unde majoritatea contin E-uri. Pentru retetele arabesti, eu merg la Al Amir in Piata Crangasi, de unde imi iau Fasole Mung, condimente pentru humus sau amestec pentru falafel la kilogram.Sfat! Depoziteaza boabele de linte, fasole, naut si condimentele in borcane de toate formele si marimile, si decoreaza-ti bucataria cu ele. Asa le vei avea tot timpul sub ochi pentru o mancare sanatoasa la nevoie, si in plus vei da si un aspect chic bucatariei!
  8. Gateste in cantitati mai mari……si congeleaza mancarea. Mancarurile de linte sau naut cu sos de rosii, ciorbele si supele se preteaza foarte bine pentru congelat. De asemenea, daca te hotarasti sa faci paste de casa, pregateste o cantitate mai mare, si congeleaza – te va scuti data viitoare de effort, timp si bani pentru ingrediente. In revista Good Food apar lunar o multime de retete vegetariene usor de preparat, si al caror rezultat se poate congela.
  9. Cumpara aparatura de bucatarie Second Hand – Intr-o dieta vegetariana, fresh-urile de fructe sau legume sunt foarte importante pentru asigurarea necesarului de nutrienti. Nu-ti face griji daca nu ai bani sa cumperi un storcator – au inceput sa apara si pe la noi conceptul de Garage Sale, si in plus, sunt bloggeri culinari care isi fac upgrade la echipamentele de bucatarie, si isi vand aparatura veche la preturi foarte bune.
  10. Cultiva-ti propriile tale plante pentru mancare – Este mult mai economic sa iti cultivi propria mancare, si poti sa iti faci o gradina fie ca stai la curte, fie ca stai la bloc. Intotdeauna se gaseste loc pentru cateva plantute verzi – busuioc, oregano, patrunjel, salvie si alte plante aromatice, si chiar salata verde, ceapa verde si rucola. Plantutele se regenereaza permanent de primavara pana toamna, si poti oricand sa-ti faci o salata delicioasa fara sa cheltuiesti banii in piata sau la supermarket – cu doar 4-5 lei investiti in seminte la inceputul primaverii.

 

Concurs cu o carte de referinta – Studiul China

studiul-china_mare

Mi-am dorit foarte mult sa promovez aceasta carte, si m-am bucurat foarte tare cand cei de la libraria Adevar Divin au avut amabilitatea sa imi puna la dispozitie 2 exemplare din controversatul Studiul China“, de T. Colin Campbell, pe care sa le ofer cititorilor blogului.

Probabil ca multi dintre cei care citesc  blogul meu, si care sunt interesati de o alimentatie sanatoasa, au auzit deja sau chiar au citit aceasta carte. Studiul China este cel mai complet studiu de nutritie realizat vreodata, pe o durata de 20 ani, in China, unde populatia este similara genetic,si tinde, peste generații, sa traiasca in același mod în același loc, și să mănânce acelasi tip de alimente, de aceeasi origine.

Despre ce este vorba pe scurt in Studiul China – analiza relației dintre consumul de produse de origine animală (inclusiv lactate) și o varietate de boli cronice, cum ar fi bolile coronariene, diabet, cancer de san, de prostata si de colon. Concluzia acestui studiu a fost ca in zonele cu un consum ridicat de  produse de origine animala, mortalitatea datorata bolilor “occidentale” a fost pronuntata, spre deosebire de zonele unde alimentatia s-a bazat pe alimentele de origine vegetala.

Conform Studiului China, persoanele care au o dieta vegana, bazata pe plante si cereale, care nu consuma deloc alimente de origine animala – carne, oua, branza si lapte, dar nici alimente procesate sau rafinate, nu sunt predispusi la dezvoltarea bolilor de care am spus mai sus, si in special a cancerelor. Dietele sarace in carbohidrati, (cum este Dukan sau Atkins) sunt criticate de catre autori, care sustin acelasi lucru pe care vi-l recomand si eu de fiecare data – sanatatea organismului se intretine cu echilibrul nutrientilor, prin diversitatea alimentatiei. Mai sunt recomandate bai de soare pentru mentinerea nivelului optim de vitamina D, si suplimentele de vitamina B12, atunci cand produsele de origine animala se exclud complet din alimentatie.

Excluderea lactatelor din alimentatie este intr-adevar un pas mare si foarte dificil pentru noi, care am fost indoctrinati de mici cu ideea ca “laptele contine calciu”, insa trebuie sa incepem sa invatam incet-incet sa nu ascultam si sa credem orbeste tot ce ni se spune pe canalele media. Produsele lactate dezechilibreaza pH-ul organismului, iar calciul deja existent in organism este folosit pentru a echilibra nivelul pH-ului, rezultand pierderi importante in balanta mineralelor si in timp, dezvoltarea osteoporozei. Cateva dintre sursele vegetale de calciu asimilabil sunt: semintele de susan, semintele de chia, migdalele, toate plantele verzi, si germenii/vlastarii. Un articol foarte bine documentat are si Ligia pe aceasta tema – il puteti citi aici.

Motivul pentru care va prezint Studiul China si va ofer oportunitatea de a-l avea in biblioteca nu este un indemn la o schimbare radicala in alimentatie, ci dorinta mea de a va prezenta si un alt punct de vedere. Daca acesta are ecou in voi, veti simti singuri nevoia sa faceti cateva schimbari – poate veti renunta mai usor la carne, macar cateva zile pe saptamana, poate veti reduce consumul de lapte, poate veti simti nevoia sa mergeti la doctor sa va faceti analizele pentru a vedea ce carente aveti, poate veti incepe sa cautati surse alternative de vitamina B12, sau veti renunta la branzeturi. Si eu mananc branza si iaurt, insa lapte nu am mai consumat decat foarte, foarte rar de aproximativ 2 ani, pentru ca dintr-o data mi s-a parut ca este un organism viu, destinat transformarii, in foarte scurt timp, a unor puiuti in animale mature, un lichid care nu are ce cauta la mine in corp. Important este sa cititi cartea, sa studiati concluziile, si sa alegeti ceea ce organismul vostru spune ca are nevoie pentru a fi sanatos.

Iata cum puteti castiga unul dintre cele doua volume “Studiul China“:

– Intrati pe site-ul Adevar Divin si alegeti o carte pe care v-ar placea sa o cititi – nu e neaparat nevoie sa fie legata de alimentatie (desi sunt o multime de volume pe aceasta tema), poate fi orice carte, de dezvoltare personala, psihologie, religie sau terapii complementare, etc. Lasati un comentariu la aceasta postare in care sa mentionati cartea care v-a placut, pana pe 08.10.2013, inclusiv. Pe data de 09.10 eu voi trage la sorti cei doi castigatori, prin intermediul random.org. Va urez succes si va astept cu drag comentariile!

UPDATE

Conform Random.org, castigatorii a cate un volum din “Studiul China” sunt:

AURA PETRASCU – comment-ul cu numarul 54

STEFAN ZARA – comment-ul cu numarul 40

Multumesc tuturor participantilor, si va astept la urmatoarele concursuri! Felicitari castigatorilor!

 

Vegetarian pentru o zi cu Diana Luppa de la 1001 Vegetarieni

1001 Vegetarieni

Lucrurile se misca foarte repede online. Trebuie sa stai in permanenta conectat la noutati, si trebuie sa inveti sa deschizi poarta dupa poarta, pentru a nu rata lucrurile interesante care se intampla dincolo de noutatile celor doar cativa bloggeri foarte activi cu care esti conectat. Site-ul 1001 Vegetarieni este un astfel de exemplu. L-am descoperit intamplator, cautand resurse de update pentru Comunitatea Veggie. Asa am ajuns la Diana Luppa, vegana infocata, care gandeste exact ca mine “Iubesc faptul ca nici un animal nu mai e ucis sau exploatat din cauza mea”. Diana este  creatoarea acestui site unde accentul se pune pe frumusetea vietii. Un site plin de culoare, ca o revista glossy, insa creata special pentru noi, vegetarienii. O multime de articole interesante, retete foarte simplu de facut, dar si articole motivationale pentru a deveni vegetarian sau vegan – 1001 Vegetarieni este o resursa minunata care transforma dieta vegetariana/vegana intr-un adevarat trend!

Simt ca a fi vegetarian e contributia mea umila la sanatatea planetei noastre” – Diana Luppa, 1001 Vegetarieni

Acum 5 ani vegetarienii mi se pareau niste ciudati.

Nu prea intelegeam de ce fac asta, de ce se priveaza in mod voit de bunatatile vietii.

Veganii mi se pareau o specie extremista si indepartata. Ok, nu pui carne pe masa, insa nici branza, lapte, oua? Si traiesti doar cu garnitura si salata? Pe langa faptul ca mi se parea extreme de stupid, consideram ca e si foarte nesanatos. Doar era clar: unul din adevarurile pe care le stiu de cand eram copil, e ca am nevoie de carne ca sa traiesc. De lapte, ca sa fiu sanatoasa, si de oua.

Asadar, acum 5 ani vegetarienii mi se pareau niste ciudati. Acum 3 ani am devenit vegetariana.

As vrea sa spun ca m-am documentat profund, am luat in calcul impactul industriei carnii asupra mediului, si cu sufletul la animalele care trebuiau sa moara de fiecare data cand pun eu carne pe masa, am luat decizia de a deveni vegetariana.

Insa nu e asa

Pur si simplu, intr-o zi n-am mai putut sa mananc carne. Ma gandeam ca am mancat prea multa in ultima perioada si am nevoie de o pauza. Ca vreo saptamana o sa trec pe salate si apoi totul va reveni la normal. Au trecut  cateva saptamani si eu inca nu reuseam sa mananc carne.

Am gatit de cateva ori pui, insa dupa o inghititura, reveneam cu mare drag la garnitura si la salata, in timp ce carnea ramanea in farfurie.

Imi era din ce in ce mai clara directia in care ma indrept.

Am inceput sa ma documentez

Sa citesc carti, sa vad documentare, sa vorbesc cu oameni care stiu mai multe decat mine despre asta. Pe masura ce a trecut timpul, am inceput sa iau decizia si cu creierul. Si sa fiu din ce in ce mai incantata de asta.

Probabil ar fi de impact sa spun ca rezultatele au fost fabuloase. Sa-ti spun vreo poveste din aia ca am slabit  50 de kg, ca m-am vindecat de vreo boala serioasa, ca nivelul energiei mele e pana la cer. Nu am povesti din astea. Cum sunt tanara (am 28 de ani) si am facut sport toata viata, greutatea mea a fost mereu ok, aveam sanatate si energie si inainte.

Asadar, sa fiu vegetarian nu e un remediu pentru mine, e o alegere de viata. Luata intai de corpul meu si apoi de mintea mea.

Cum a fost drumul pana aici

Consider ca frustrarea este unul din cei mai puternici inamici ai celui care devine vegetarian. De aceea, a fost important sa nu ma frustrez. Au fost momente in care mi-a fost pofta de mici (in special cand eram cu prietenii pe la vreun gratar), sau de aripioare (de la KFC). Aveam in minte acel gust incredibil de mici, frumos condimentati, de aripioare crocante si picante. Mintea mea e complet sudjugata in acele momente. Si iata-ma, mancand mici. Iau o gura si simt… o chestie vascoasa si ciudata. O portie de aripioare… uleioase, cu o consistent si un gust naspa. Nu se potriveau deloc; imaginea din capul meu, cu gustul si senzatia pe care le-am trait.

De aceea, sunt convinsa ca unele din cele mai importante moment de pe drumul meu, au fost acelea in care am mancat carne. Nu s-a intamplat de multe ori; cam de 4-5 ori intr-un an. Insa de fiecare data impactul a fost mare.

Acum nu mai am pofte din astea. Si sunt relaxata si in directia poftelor viitoare, daca vor mai fi.

Cum arata lumea mea

E abundenta. Pe masura ce “renuntam” la un produs animal, vedeam o multime de alte variante. Si imi apar in continuare. Nu am nici o senzatie de renuntare, de compromis, de extremism. Sunt inconjurata de bunataturi.

Am o prietena care e incantata cand ma vede mancand fructe. Le savurez intr-un mod diferit. E ca si cum papilele mele gustative se bucura de fiecare contact. Si eu ma bucur cu ele.
Am citit ca atunci cand devii vegetarian, se ascut simturile. Probabil ca asta o fi.

Simt ca a fi vegetarian e contributia mea umila la sanatatea planetei noastre. Impactul industriei carnii asupra ei e devastator (dar asta e subiectul altui post). Iubesc faptul ca nici un animal nu mai e ucis sau exploatat din cauza mea. Si am o mare certitudine ca in decursul vietii mele nu voi avea vreuna din bolile de nutritie care ne devasteaza societatea (boli cardiovasculare, diabet, etc).

Concluzia…

Sa fiu vegana, e simplu si frumos. N-are nici o legatura cu ce credeam eu ca e, si e o parte esentiala din cine sunt.

Vegetarian pentru o zi – Meniu by Diana Luppa

Micul dejun

Smoothie cu spanac si portocale

Consider ca cele mai sanatoase variante de mic dejun sunt smoothie-urile sau sucurile proaspete de fructe.

De cele mai multe ori beau suc de mere cu morcovi, de portocale (600-800 ml), sau acest minunat smoothie cu spanac.

Pranz

Supa-crema de mazare

Ador mazarea. Cruda, gatita, in orez, salata, singura sau in combinatii. De aceea, mananc recent supa de mazare. Raw sau gatita.

De data asta iti propun varianta gatita.

Orez cu cartofi in stil indian

Cred ca in alta viata am trait in India J. Sunt innebunita dupa aromele lor si pun curry unde ar trebui si unde nu ar trebui.

Iar reteta asta m-a cucerit din prima secunda.

Seara

Salata de gorgonzola cu struguri si nuci caramelizate

Salata asta e un minunat echilibru de sarat, dulce, crocant si catifelat. O sa-ti placa!

Snack-uri

Mananca fructe. Crude, uscate sau sucuri proaspete. Cat mai multe, si de fiecare data cand iti e foame intre mese.

Vrei ceva dulce?

Incearca Banana Goodie Shake. E foarte simplu de facut si tare bun.

Poti invata mai multe despre a fi vegan de la Diana Luppa, in cadrul workshop-ului ReCreiere din 25.05.2013

Sushi vegetarian cu quinoa

sushi vegetarian cu quinoa

Eu nu am mancat niciodata un sushi adevarat – o singura data am ajuns la un restaurant japonez unde mi-au servit un fel de pachetele cu omleta, care insa nu m-au impresionat prea tare. De ceva timp ma tot gandesc la o varianta vegetariana, pentru ca sushi mi se pare un fel minunat pentru un aperitiv cu care sa iti primesti prietenii. Am cautat un pic, si am gasit o varianta foarte sanatoasa si foarte aratoasa – sushi vegetarian cu quinoa in loc de orez, cu avocado pentru cremozitate, castravete si ridichi pentru umplutura. Am folosit foite de alge rosii Nori (foitele sunt verzi), care sunt extrem de uscate, insa devin foarte lipicioase imediat ce intra in contact cu quinoa umeda.

Incarcatura nutritiva din bijuteriile de feliute de sushi vegetarian este una impresionanta:

Algele Nori contin: proteine, fier, iodina, potasiu, vitaminele A, C, E, K, B1, B2, B6, acid folic, fibre, si, cel mai important, pretioasa vitamina B12, atat de rara in alimentatia vegetariana.

Quinoa nu mai are nevoie de nici o prezentare – stim cu totii ca este una dintre cele mai importante sursa de proteine din plante (contine 14% proteine). In plus, contine magneziu, calciu, fier, fosfor si fibre, si, (important pentru cei cu diete speciale), nu contine gluten si este usor de digerat.

Avocado este o sursa de grasimi nesaturate, care ajuta la o mai buna absorbtie a vitaminelor.

Castravetele si ridichile sunt in cantitate mica in sushi, insa este bine de stiut ca hidrateaza si contin de asemenea vitamine si minerale.

Ingrediente pentru Sushi vegetarian (pentru 2 rulouri – cca 14 bucatele)

2 foite de alge Nori uscate

150 g de quinoa

4 felii de avocado taiate pe lung

4 fasii de castravete proaspat

1 ridiche taiata fasii

sare, piper proaspat macinat

sos de soia pentru servit

Quinoa se fierbe 20 minute, si se lasa la scurs. Se taie avocado-ul, castravetele si ridichea, se sareaza si se presara cu piper. Quinoa mie imi place simpla, fara sa o dreg cu nimic, dar puteti pune un pic de sare si lamaie.

Se ia o foita de Nori, se pune pe un suport de farfurie din bambus sau lemn (important este sa se poata rula). Se intinde uniform jumatate din cantitatea de quinoa intr-un strat de 2-3 mm, lasand cativa milimetri de foita goala la unul din capetele foitei, pentru a se putea lipi. In partea opusa se face o linie din feliile de avocado, castravete si ridiche, si se incepe rularea – se indoaie un pic cu o mana foita acoperita cu suportul de bambus, se impinge usor dedesubt cu cealalta mana linia de legume, pana cand foita ia forma de rulou, iar linia de legume este inauntru. De aici se continua rulatul strans, cu ambele maini, pana la capatul foitei, care se umezeste un pic pentru a se putea lipi. Ruloul se taie cu un cutit bine ascutit in feliute de 2 cm, care se servesc alaturi de sos de soia, sau sos dulce acrisor, facut din sos de soia, otet de orez si zahar, fierte impreuna. Operatiunea, cu tot cu fierberea de quinoa, dureaza maxim jumatate de ora, deci daca primiti o vizita neasteptata, puteti sa impresionati fara prea mare efort, si totodata servi ceva special si foarte sanatos.

Foto credit: www.BlogcuLegume.ro

 

Top 7 plante bogate in proteine

quinoa
Daca as fi citit informatiile pe un site oarecare, puse cap la cap de un “specialist in nutritie”, poate as fi trecut mai departe fara sa acord prea mare atentie. Topul celor 7 plante bogate in proteine a fost facut insa de Rich Roll, un atlet american campion de ultramaraton, adept convins al dietei vegane. Contrar ideii ca o dieta din care lipseste carnea si orice alt produs animal te seaca de energie, Rich Roll promoveaza tocmai dieta vegana ca principal motor pentru energie si forma fizica, atat de necesare unui atlet de mare rezistenta.
Iata care sunt plantele bogate in proteine pe care Rich Roll se foloseste cel mai mult in cadrul dietei vegane:
1. QUINOA – 11 g de proteina/cana
O cereala extrem de sanatoasa, quinoa este alternativa bogata in proteine pentru orez sau paste, fie ca o mananci simpla, sau alaturi de legume si verdeturi. Este o buna baza pentru un burger vegetarian sau pentru un mic dejun proteic, servita rece, alaturi de lapte de migdale si fructe de padure.
2. LINTE – 17,9 g de proteina /cana
Delicioasa, nutritiva si foarte usor de preparat. O poti folosi de asemenea ca in supa cu condimente indiene sau intr-o mancare delicioasa servita alaturi de iaurt.
3. TEMPEH – 24 g de proteina/100 g
Un aliment rezultat din fermentarea plantelor de soia este o alternativa plina de proteine pentru ruda sa nefermentata, tofu. Este o alta baza excelemta pentru un burger vegetarian, dar si pentru chiftelute marinate sau alaturi de orez brun cu legume.
4. SEITAN: 24 g Proteina / 100 g
Un substitut excelent pentru vita, peste si produse din soia, insa nerecomandat in dietele fara gluten, intrucat este obtinut din gluten din grau.
5. FASOLE (alba, rosie, mung): 12-15g Proteina / cana
Fasolea merge de minune intr-un burrito mexican vegetarian, in chilli, in supe sau in salate.
6. SPIRULINA: 60g Proteina / 100 grams
 O alga verde-albastra, spirulina inglobeaza peste 6g de proteina la 10 g (cea mai mare cantitate dintre toate alimentele), proteina de inalta calitate, continand toti aminoacizii esentiali. Consumata ca in pastile, sau integrata in shake-uri cu fructe, spirulina este un generator de energie.
7. SEMINTE DE CANEPA: 16g Proteina / 100 g
Cu aportul unei portii perfecte de omega-6 si omega-3, semintele de canepa sunt o alta sursa de proteina de inalta calitate, rivalizate doar de spirulina. Semintele de canepa pot fi consumate la micul dejun, alaturi de lapte de migdale si alte cereale, in smoothie-uri, dar si in orez cu legume

Ce trebuie sa cuprinda o dieta vegetariana sanatoasa

dieta vegetariana echilibrata

Meniul “EatWell” din fotografia de mai jos este un mod excelent de a vedea daca dieta ta vegetariana cuprinde toate alimentele de care are nevoie organismul. Meniul arata ce grupe de proteine, carbohidrati, grasimi, fructe si legume intra intr-o dieta vegetariana echilibrata.

Principalele reguli de dieta sunt aceleasi pentru toata lumea, iar daca doresti sa mentii o dieta echilibrata, este important sa aplici urmatoarele recomandari:

– mananca cel putin 5 portii de fructe si legume variate  in fiecare zi – alege fructe si legume de culori diferite si consuma-le in mare proportie crude

– incearca sa reduci cantitatea de grasimi saturate din alimentatie. Alege in schimb alimente bogate in grasimi nesaturate – uleiuri presate la rece (ulei de floarea soarelui, ulei de masline extravirgin, ulei de dovleac), avocado, nuci si seminte

– inlocuieste prajitul in ulei cu gatitul la gratar, la cuptor, la aburi

– mananca o varietate cat mai mare de alimente care contin proteine – fasole, linte, soia, tofu, quinoa, oua si nuci

– scoate zaharul din alimentatie si inlocuieste-l cu miere (mai putin in dieta vegana)

– redu cantitatea de sare la mai putin de 6 grame pe zi

– bea cel putin 2 litri de lichide pe zi sau chiar mai mult daca faci sport

* gasesti mai jos traducerea explicatiilor din fotografie:

Fructe si Legume: inghetate, transformate in suc, uscate sau in compoturi, si, in proportie cat mai mare, crude, fructele si legumele asigura necesarul de vitamine, minerale si fibre

Paine, orez, cartofi, paste: trebuie sa se gaseasca la baza majoritatii meselor, pentru ca asigura necesarul de fibre si unele vitamine. Incearca sa folosesti produse integrale cat mai mult posibil – orez salbatic, paine cu tarate, paine de secara, paine din macinis sau grau integral, paste integrale, si evita sa le gatesti cu multa grasime

Inlocuitori de carne si peste, inclusiv oua, fasole si alte surse de proteine: includ o varietate nuci, seminte, oua, soia, tofu – asigura asimilarea de proteine, vitamine si minerale

Alimente si bauturi bogate in grasimi si/sau zahar: chiar daca organismul are nevoie de grasimi si zaharuri, incearca sa consumi o cantitate cat mai mica din aceste produse, si sa le inlocuiesti cu sucuri de fructe si/sau legume proaspat stoarse si ulei de masline extravirgin

Lapte si produse lactate: sunt surse bune de proteine, calciu si unele vitamine. De preferat este laptele de capra, si produsele derivate. Daca esti adeptul unei diete vegane, inlocuieste lactatele cu lapte de soia sau lapte de migdale.

Sursa: www.vegsoc.org