Browsing Tag

avocado

Guacamole cu Leurda si Negrilica

Guacamole cu leurda 3-s

La mine in bucatarie, avocado are un loc foarte important, si apare in cel putin una dintre mesele zilei, in fiecare zi – in salata de patrunjel de la micul dejun, in cartoful dulce umplut de la pranz sau chiar in supele crema de seara. In varianta mea de guacamole, adica fara rosii si coriandru, consum cel mai des avocado.

Imi place sa folosesc avocado pentru ca in primul rand imi place foarte mult gustul si consistenta, dar si datorita proprietatilor minunate pe care le are. Eu am o mare problema cu sarea (pe care incerc sa o rezolv putin cate putin), de aceea am nevoie de o mare cantitate de Potasiu pentru ca organismul meu sa poata echilibra balanta Sodiu-Potasiu din celule. Avocado este exact ce trebuie – 150 g (adica un avocado mare) contine 20% din doza zilnica de Potasiu necesara organismului. In plus, avocado contine si alti nutrienti – vitaminele K, B5, B6, C si E, folati, fibre si Cupru – concentrati in stratul de culoare verde inchis de sub coaja fructului,  pe care trebuie sa fim atenti sa nu-l indepartam atunci cand curatam.

Un alt avantaj al consumului de avocado este faptul ca grasimile sanatoase mononesaturate, pe care le contine, faciliteaza o mai buna absorbtie a antioxidantilor precum licopen (care se gaseste si in rosii) si beta-caroten (din legumele galbene, rosii si mov), atunci cand este consumat alaturi de legumele care ii contin (de exemplu in salate, sau, cel mai la indemana, in guacamole).

Am incercat de-a lungul timpului tot felul de variante – cu sau fara usturoi, cu ceapa rosie sau verde, cu anghinare, zdrobit, cu multe rosii, cu patrunjel sau busuioc – atata timp cat pastrez ingredientul de baza, avocado, poate fi orice combinatie, mie oricum imi place. Astazi am incercat varianta cu leurda, si, inafara de faptul ca am obtinut un verde mai stralucitor decat de obicei, gustul a fost excelent, adica usturoiat exact atat cat trebuie, si am obtinut si un efect antibiotic natural in preparatul meu atat de simplu.

Ingrediente pentru Guacamole cu Leurda (pentru 2 persoane)

2 avocado bine copti

zeama de la o lime

5-6 frunze de leurda aproaspata

un sfert de lingurita de sare roz de Himalaya

o lingurita de seminte de negrilica (Nigella)

Avocado se curata, i se indeparteaza samburele si se taie cuburi, care se pun in vasul robotului de bucatarie. Se adauga zeama de lime, sare si negrilica si se mixeaza pana se obtine o consistenta cremoasa. Se adauga frunzele de leurda rupte grosiere si se mai pulseaza de 2-3 ori pana acestea se incorporeaza. Se serveste cu lipii de paine integrala.

 

 

Sushi vegetarian cu quinoa

sushi vegetarian cu quinoa

Eu nu am mancat niciodata un sushi adevarat – o singura data am ajuns la un restaurant japonez unde mi-au servit un fel de pachetele cu omleta, care insa nu m-au impresionat prea tare. De ceva timp ma tot gandesc la o varianta vegetariana, pentru ca sushi mi se pare un fel minunat pentru un aperitiv cu care sa iti primesti prietenii. Am cautat un pic, si am gasit o varianta foarte sanatoasa si foarte aratoasa – sushi vegetarian cu quinoa in loc de orez, cu avocado pentru cremozitate, castravete si ridichi pentru umplutura. Am folosit foite de alge rosii Nori (foitele sunt verzi), care sunt extrem de uscate, insa devin foarte lipicioase imediat ce intra in contact cu quinoa umeda.

Incarcatura nutritiva din bijuteriile de feliute de sushi vegetarian este una impresionanta:

Algele Nori contin: proteine, fier, iodina, potasiu, vitaminele A, C, E, K, B1, B2, B6, acid folic, fibre, si, cel mai important, pretioasa vitamina B12, atat de rara in alimentatia vegetariana.

Quinoa nu mai are nevoie de nici o prezentare – stim cu totii ca este una dintre cele mai importante sursa de proteine din plante (contine 14% proteine). In plus, contine magneziu, calciu, fier, fosfor si fibre, si, (important pentru cei cu diete speciale), nu contine gluten si este usor de digerat.

Avocado este o sursa de grasimi nesaturate, care ajuta la o mai buna absorbtie a vitaminelor.

Castravetele si ridichile sunt in cantitate mica in sushi, insa este bine de stiut ca hidrateaza si contin de asemenea vitamine si minerale.

Ingrediente pentru Sushi vegetarian (pentru 2 rulouri – cca 14 bucatele)

2 foite de alge Nori uscate

150 g de quinoa

4 felii de avocado taiate pe lung

4 fasii de castravete proaspat

1 ridiche taiata fasii

sare, piper proaspat macinat

sos de soia pentru servit

Quinoa se fierbe 20 minute, si se lasa la scurs. Se taie avocado-ul, castravetele si ridichea, se sareaza si se presara cu piper. Quinoa mie imi place simpla, fara sa o dreg cu nimic, dar puteti pune un pic de sare si lamaie.

Se ia o foita de Nori, se pune pe un suport de farfurie din bambus sau lemn (important este sa se poata rula). Se intinde uniform jumatate din cantitatea de quinoa intr-un strat de 2-3 mm, lasand cativa milimetri de foita goala la unul din capetele foitei, pentru a se putea lipi. In partea opusa se face o linie din feliile de avocado, castravete si ridiche, si se incepe rularea – se indoaie un pic cu o mana foita acoperita cu suportul de bambus, se impinge usor dedesubt cu cealalta mana linia de legume, pana cand foita ia forma de rulou, iar linia de legume este inauntru. De aici se continua rulatul strans, cu ambele maini, pana la capatul foitei, care se umezeste un pic pentru a se putea lipi. Ruloul se taie cu un cutit bine ascutit in feliute de 2 cm, care se servesc alaturi de sos de soia, sau sos dulce acrisor, facut din sos de soia, otet de orez si zahar, fierte impreuna. Operatiunea, cu tot cu fierberea de quinoa, dureaza maxim jumatate de ora, deci daca primiti o vizita neasteptata, puteti sa impresionati fara prea mare efort, si totodata servi ceva special si foarte sanatos.

Foto credit: www.BlogcuLegume.ro

 

Supa raw de avocado si castravete, cu chips-uri de sfecla rosie

Supa raw de castravete si avocado

Pe masura ce ne apropiem de primavara, simt din ce in ce mai mult nevoia de alimente proaspete, de arome fresh, de verde. Ieri in piata am descoperit tarabe cu gramajoare de urzici, ridichi proaspete si spanac. Mai astept pana la inceputul lui martie, ca sa fiu sigura ca platutele au fost tratate cum se cuvine, si voi incepe epopeea verdeturilor. Pana atunci, imi mai provoc mintea si mai caut inspiratie pentru ingredientele disponibile. Asa a aparut si supa de astazi – supa rece de avocado, castravete si menta cu chips-uri de sfecla rosie. Gustul a fost fresh, racoritor, si m-a dus cu gandul la dupa-amiezile de vara, insa chips-urile de sfecla mi-au amintit ca este inca iarna. Reteta a venit ca inspiratie de la Helene Dujardin, unul dintre blogurile mele preferate, si prima mea carte de food photography. Reteta este raw, mai putin chips-urile de sfecla, pe care le puteti face raw uscandu-le in deshidratator.

Ingrediente pentru supa rece de avocado si castravete

2 avocado bine copti

jumatate de castravete (din cel lung) sau 2 castraveti cornichon, curatati de coaja

un pumn de frunze de menta

1 lingura de ulei de masline extravirgin

1 ceapa mica alba, taiata foarte marunt

1 catel de usturoi zdrobit

sare si piper negru proaspat macinat (care merge de minune cu aroma castravetelui proaspat)

1 sfecla mica taiata rondele subtiri

Rondelele de sfecla se pun pe o tava cu hartie de copt, se stropesc cu cate o picatura de ulei de masline, si se dau la cuptorul setat pe grill, pentru 20 minute (dupa 10 minute se intorc pentru a se rumeni pe ambele parti). Avocado-ul se taie pe jumatate, se decojeste cu cutitul si se taie bucati mici, la fel si castravetele. Se pun ambele legume in blender, impreuna cu uleiul, ceapa, usturoiul si menta, si se zdrobesc pana se obtine o pasta omogena. Consistenta va fi ca cea a unei supe-creme groase, insa daca doriti sa o subtiati puteti adauga un pic de apa plata sau lapte vegetal. Mie mi-a placut consistenta de piure. Se drege cu sare si piper si se serveste intr-un pahar, cu chips-urile de sfecla deasupra.

 

 

 

Burger de naut in chifla irlandeza de secara

burger de naut-logo

Sunt cateva obiceiuri de “carnivor” care se impregneaza undeva in subconstient, si care se manifesta din senin. Unul dintre ele este mancatul unui burger. De ce oare suntem atat de atrasi de ideea de ceva bun, cu muraturi si sosuri, intre doua bucati de paine, nu as putea spune. Chiar daca eu nu mai mananc carne de mai mult de 10 ani, nu inseamna ca nu pot savura un burger. Si inca unul suculent, plin de arome. Si pe deasupra, sanatos.

Pentru ca mananc foarte des humus, de ceva timp tin in casa naut pentru ocaziile in care nu ajung la Al Amir in Crangasi sau la Patiseria Fadel, locurile unde cred ca se gaseste cel mai bun humus din oras. E drept ca niciodata nu mi-a iesit ca cel facut de arabi, insa humusul este o varianta excelenta pentru o masa rapida si sanatoasa. Astazi insa m-am gandit sa fac altceva cu nautul, si am ales un burger vegetarian de naut, cu chifla de paine de secara cu bicarbonat. Chifla cu bicarbonat esteo varianta pentru lenesi, pentru ca se face foarte repede, dar daca ai mai mult timp la dispozitie, poti sa pregatesti niste chifle dospite, sau eventual in masina de paine. Textura e minunata – crocanta la suprafata si cremoasa la interior, iar varianta mea este cu atat mai sanatoasa, intrucat nu am prajit burgerii, ci i-am copt.

Ingrediente pentru Burger vegetarian de naut

Pentru Chifteaua vegetariana

300 g naut (eu am folosit uscat, dar puteti sa folositi si din conserva)

zeama de la jumatate de lamaie

1 ou ecologic

1 lingura de tahini (pasta de susan)

2 linguri de pesmet

1 lingura de ulei de masline

2 catei mari de usturoi

1 legatura de patrunjel

1 lingurita de condiment curry

Pentru painea de secara cu bicarbonat

300 g faina de secara

200 ml apa plata sau filtrata

1 lingurita de bicarbonat

2 lingurite de seminte de chimen

un praf de sare

seminte de susan sau in pentru presarat pe deasupra

Pentru asamblat burgerul – rondele de ceapa rosie, felii de avocado, sos de iaurt cu pasta de tahini si usturoi, patrunjel proaspat

Nautul se lasa la inmuiat in apa rece peste noapte, si se fierbe circa jumatate de ora cu o lingurita de bicarbonat, pana cand este moale si poate fi bagat la blender. Cat fierbe nautul,  se pregateste painea, amestecand faina cu sarea, chimenul si bicarbonatul, se modeleaza cu mana umeda chifle micute, care se intind pe o tava acoperita cu hartie de copt, se presara cu seminte si se dau la cuptorul incins la 200 grade.

Nautul fiert se lasa sa se raceasca, se spala si se pune in blender impreuna cu sucul de lamaie, uleiul de masline si usturoiul, si se amesteca pana se obtine o pasta omogena. Pentru un pic de textura puteti sa pastrati cateva boabe zdrobite usor, nepasate, sau, cum am facut eu, puteti pune seminte de susan in compozitie. Pasta se amesteca intr-un castron cu oul, patrunjelul tocat, praful de curry si pesmetul, dupa care se modeleaza chiftele de marimea painicilor de secara, care de asemenea se pun pe o tava acoperita cu hartie de copt. Se scoate painea si se lasa la racit, si se introduc in cuptorul incins la 170 grade chiftelele de naut.

Asamblarea se face in functie de ingredientele preferate – eu am folosit un sos de iaurt amestecat cu 1 lingurita de tahini si un catel de usturoi zdrobit, cu felii de avocado proaspat, frunze de patrunjel, rondele de ceapa rosie si un pic de mustar. Mai puteti folosi castraveti murati, sos de rosii sau frunze de spanac proaspat, sau orice va face placere.

Pentru varianta vegana, puteti inlocui oul din chifteaua de naut, cu faina de seminte de in, sau chiar seminte de in lasate la inmuiat in apa rece.

Chiftelele de naut pot fi savurate si in alte combinatii, nu doar in burgeri – eu de exemplu le voi manca maine la pranz alaturi de o salata de patrunjel.

 

 

 

Salata detoxifianta cu patrunjel, germeni de fasole Mung, avocado si rodie

salata de patrunjel, avocado si rodie

Dupa ce in ultima perioada am tot mancat oua la micul dejun, in dimineata asta am simtit nevoia de ceva usor, ceva detoxifiant, fara proteina animala. E greu sa fii vegan pe de-a-ntregul, dar macar din cand in cand o zi de salate, de legume, fructe si sucuri, o zi complet naturala este o pauza minunata pentru organism, pentru ca il lasam sa-si faca un ciclu de curatare, ba chiar il sustinem energetic cu nutrientii necesari. Salata din dimineata asta, pe langa ca a avut un gust minunat, proaspat, mi-a dat energie. Iata si motivele:

patrunjelul este “packed” cu vitamina C, detoxifiaza si lupta impotriva tumorilor si a radicalilor liberi

avocado contine vitamine si minerale, 3 tipuri de grasimi “bune”, regleaza nivelul glicemiei si ajuta la o mai buna absorbtie a antioxidantilor din celelalte ingrediente a salatei

germenii de fasole Mung sunt adevarate miracole energetice, pentru ca sunt cu adevarat vii – contin toate mineralele (inclusiv seleniul, care este rar), aminoacizi si enzime antioxidante, clorifila, fibre, vitamina B, C si E, fier si potasiu.

rodia este antioxidant natural, contine vitamina C, remineralizeaza organismul si lupta importiva tumorilor

Am folosit 3 legaturi de patrunjel, jumatate de avocado, 50 grame de germeni de fasole Mung, si semintele de la un sfert de rodie, am amestecat toate ingredientele, le-am stropit din belsug cu ulei de masline, cu sucul de la jumatate de lamaie, am pus un pic de sare si piper proaspat macinat, si am obtinut minunatia de mai sus.

 

 

Mousse de ciocolata raw

Spuma de ciocolata raw

Eu nu sunt o mare specialista in dulciuri, si nici o mare amatoare. Imi place insa sa savurez o ciocolata intensa, amara, o ciocolata cu lapte si multe alune de padure, sau un moelleux au chocolat proaspat scos din cuptor. Deci imi place ciocolata. Mult. Asa ca astazi, cand m-am gandit la un desert raw usor, bineinteles ca m-am indreptat catre ciocolata.

Ingrediente pentru Mousse de ciocolata raw

2 avocado bine copti

4 curmale uscate, fara samburi

2 linguri de cacao

3 linguri de sirop de agave (sau 2 linguri de miere, dar mousse-ul nu va mai fi complet raw)

semintele de la o pastaie de vanilie

nuci crude pisate

putina sare Himalaya roz

fructe proaspete pentru ornat

Avocado-ul se curata de coaja, se scoate samburele si se taie marunt. Se pune in blender impreuna cu siropul de agave, cu semintele de vanilie, sarea si curmalele uscate, si se proceseaza pana cand obtii un amestec omogen. Se pun nucile, se amesteca, si se lasa la frigider cel putin jumatate de zi, pentru ca aromele sa se patrunda. Se poate manca si mai repede, insa se vor simti aromele fiecarui ingredient separat. Se serveste ornat cu cacao, nuci si fructe proaspete.

Taco vegan cu humus si avocado de la Petit Elefant

taco cu avocado si humus

Se apropie perioada de post, si sunt sigura ca nu putini sunt cei care sunt pregatiti sa il tina asa cum se cuvine. Si pentru ca deviza noastra este “fii inventiv” cand vine vorba de mancare, m-am gandit sa vin intampinarea acestei perioade cu cateva retete de post pline de culoare si nutrienti, ca o alternativa a trioului varza-cartofi-fasole, care primeaza cand vine vorba de post. Postul este dincolo de toate o perioada de curatenie atat spirituala, cat si trupeasca, si poate o perioada in care ar trebui sa incercam sa fim in acord si sa intelegem mai multe despre tot ceea ne inconjoara, atat oameni cat si natura, sa ne bucuram si sa multumim pentru ceea ce avem si pentru minunea care se numeste viata. A tine post nu inseamna ca trebuie sa ne ignoram organismul, ci din contra, trebuie sa asiguram nutrientii necesari bunei functionari, dar si detoxifierii, care aduce cu sine si echilibrarea emotionala si mentala. Retetele de post cu ingrediente variate, impreuna cu postul negru cel putin o data pe luna (daca nu o data pe saptamana) si cu exercitiile de respiratie, odihna, plimbarile in natura si adoptarea tolerantei si a calmului in relatiile cu cei ce ne inconjoara ar putea fi reteta pentru o echilibrare a balantei spirit-trup.

In curand voi publica un meniu cu retete de post, pentru fiecare zi a saptamanii, in care am inclus feluri pentru mic dejun, pranz si cina, cu ingrediente ce acopera necesarul de nutriente pentru sanatatea organismului in aceasta perioada.

Pentru astazi am ales o reteta de taco vegan cu humus si avocado, usor de facut si perfecta pentru luat la birou pentru pranz.

Ingrediente pentru Taco Vegan cu Humus si Avocado

2 lipii (eu le cumpar de la patiseria Fadel)

4 linguri de humus (il gasesti la magazinele arabesti, sau il poti face in casa with a twist dupa reteta de humus cu sfecla)

Cateva frunze de spanac proaspat, salata verde sau ruccola

1 avocado bine copt taiat felii subtiri

8 rosii cherry, taiate in patru

1 morcov proaspat taiat fasii (se poate inlocui cu dovleac copt)

2 cepe verzi (sau rosii, taiate subtire)

Sucul proaspat stors de la o jumatate de lima

Piper proaspat macinat

Sare roz de Himalaya

Lipiile se ung cu humus, peste care se presara frunzele de spanac, feliile de avocado, rosiile cherry, ceapa si morcovul, se stropeste totul din belsug cu suc de lima, si se condimenteaza dupa gust cu sare si piper. Iti poti lua cu tine la birou ingredientele pentru a prepara tacos-urile pe loc, iar ingredientele sa-si pastreze prospetimea.

Citeste reteta originala pe Petit Elefant

Sushi Vegetarian cu Pasta de Seminte de Floarea Soarelui si Miso

sushi vegetarian

Eu nu am mancat niciodata sushi. Sunt vegetariana de mai bine de 10 ani, si nu am apucat sa gust dintr-un sushi autentic. Asa cum va spun de fiecare data, insa, a fi vegetarian inseamna a fi inventiv. Poti schimba un ingredient, poti adauga arome noi, si vei obtine ceva (poate nu mai bun ca varianta cu carne, dar cu siguranta) savuros si apetisant. Iata o reteta de sushi vegetarian (sau mai degraba vegan), care arata excelent si are un gust racoritor, o idee excelenta cu care sa-ti impresionezi prietenii. Orezul este inlocuit cu pasta de seminte de floarea soarelui si miso

Ingrediente pentru Sushi Vegetarian cu Pasta de Seminte de Floarea Soarelui si Miso (pentru 4 bucati)

Pentru sushi vegetarian

2 Foite de Nori (se gasesc la supermarket-uri)

2 frunze mari de varza chinezeasca

1 castravete taiat in fasii lungi

1/2 radacina de sfecla rosie, trecuta prin razatoare

1/2 avocado

1 pumn de Germeni de lucerna (se gasesc la Cora, Real, sau la El Dor Plant)

Pentru pasta de seminte de floarea soarelui si miso

1 cana de seminte crude de floarea soarelui  lasate la muiat in apa cel putin 6 ore

2 linguri de tahini (pasta de susan)

2 linguri de suc de lamaie

1 lingura de pasta miso (o gasesti aici)

1 lingura de ghimbir proaspat maruntit

1 lingura de usturoi zdrobit

1 lingurita de otet de orez

1 lingurita de miere

1 lingura de ulei de susan

Pentru servire

10 grame de seminte de susan

sos de soia sau tamari

ghimbir murat (il gasesti AICI)

Citeste restul retetei AICI

Foto credit Love and Lemons

 

 

 

30 de Salate in 30 de Zile – Salata de Germeni de Fasole Mung de la Heidi Swanson

salata de germeni de fasole mung

In ajutorul unei alimentatii mai sanatoase, cu cat mai multe ingrediente nealterate termic (si de ce nu, in sprijinul siluetei), astazi m-am gandit la o reteta a lui Heidi Swanson, cu germeni de fasole mung, plina de substante nutritive, minerale, vitamine, si cu un gust racoritor, perfect pentru dupa-amiazele toride de week-end. Reteta de azi nu poate fi numita raw, pentru ca include si dressing cu iaurt, dar daca vrei o varianta complet raw, poti sa inlocuiesti iaurtul cu un dressing de lamaie cu ulei de masline.

Germenii de fasole mung sunt folositi frecvent in bucataria asiatica, atat in salate, cat si in preparatele mai elaborate, si au inceput sa fie introdusi si la noi de catre diversi producatori care promoveaza calitatile exceptionale pentru sanatate ai germenilor. Poti sa-ti procuri germeni de fasole mung din supermarket-ul Cora, sau direct de la producatori (El Dor Plant).

Ingrediente pentru Salata de Germeni de Grau

150 grame de iaurt grecesc

1 mana de ruccola

cateva fire de chives, tocate marunt (se gasesc la Bacania Veche; le poti inlocui cu fire de ceapa verde)

2 cani de germeni de fasole mung

un pumn de migdale prajite (sau crude, pentru o salata raw)

1 avocado bine copt, maruntit

ulei de masline extravirgin

sare si piper proaspat macinat

Citeste restul retetei AICI

Foto credit Heidi Swanson